Rubriek

Hardlopen

Rubriek

Tijdens de corona crisis was het hardlopen een van de sproten die u nog individueel kon beoefenen. Veel mensen hebben online of in een sportwinkel nieuwe schoenen aangeschaft en zijn gestart met hardlopen. Hardlopers zie je overal in parken, wijken en bij mooi en slecht weer. Bent u zelf ook tijdens de corona crisis begonnen met hardlopen en wilt u dit graag vol blijven houden? Ik geeft u hierbij een aantal tips om het hardlopen ook na de corona crisis vol te houden.

Let niet op uw tempo en afstand

Laat de afstand en uw tempo los. Zorg dat u tijdens uw rondje een tempo vindt dat u goed kunt volhouden. De regel is zorg dat u kunt blijven praten. Bent u volledig buiten adem dan gaat u te hard. Door u zelf bij elk rondje te veel in te spannen zal de lol van het hardlopen er snel af zijn. Maak u niet druk om de gelopen afstand. Met een goed tempo kan het maar zo zijn dat u na een aantal weken een stukje verder kunt lopen en nog steeds op een prettige manier terug denkt aan het rondje.

Wandelen is toegestaan

Zeker wanneer u net bent begonnen met hardlopen is het toegestaan af en toe even te wandelen. Niemand kan bij zijn of haar eerste ronde direct 5 kilometer harlopen, en dat hoeft ook niet. Kies een leuk rondje en pak een goed tempo, lukt het niet om te blijven rennen dan kunt u een stukje gaan wandelen. Met het wandelen haalt u uw hartslag weer naar beneden waardoor u vervolgens weer een stukje kunt gaan rennen. Zeker in het begin is het helemaal niet verkeerd om tijdens uw rondje een aantal wandelpauzes in te lassen.

Zet uw hardlopen dagen in de agenda

Wilt u wekelijks 3x hardlopen? Zet de data, tijd en eventueel afstand in uw agenda. Wanneer u van te voren geen duidelijk plan heeft zijn er vaak veel andere klusjes die u ook in de tijd van het hardlopen kunt doen. Ik ga nu maar boodschappen dan doe ik morgen dat rondje hardlopen wel. Uitstel = afstel en voor u het weet hebt u een week geen rondje gelopen. Door vooraf tijd in te plannen kunt u uw wekelijkse routine volhouden en wordt het hardlopen onderdeel van uw weekplanning.

Train voor een doel en niet elke dag

Zeker aan het begin van uw hardloop carrière kunt u zo gemotiveerd zijn dat u wel elke dag wilt hardlopen. Elke dag hardlopen is niet vol te houden en ook niet goed voor uw lichaam. Hou het leuk en realistisch. Door er steeds meer routine in te krijgen blijft het hardlopen leuk. In tijden van corona zijn hardloopwedstrijden niet toegestaan maar u kunt zich wel inschrijven voor een virtuele wedstrijd. Is er over 2 maanden bij voorbeeld een 5 km virtual run dan kunt u daar naar toe trainen. Schrijf u ruim van te voren in, om cirkel de datum in uw agenda en maak een trainingsplan. Met een virtuele wedstrijd dient u uw tijden zelf doorgeven door middel van een hardloop app of horloge. Met een doel in het vizier is trainen nog belangrijker en blijft u gemotiveerd. Na uw eerste wedstrijdje wilt misschien de volgende keer wel een snellere tijd of misschien al verder kunnen lopen. Zoek een volgend doel en blijf gemotiveerd.

Hardlopen kan iedereen en kan overal gedaan worden. Het hardlopen volhouden is voor een beginnende loper de uitdaging. Misschien ziet u uw buurman of buurvrouw ook wel eens de deur uitlopen voor een rondje, ga de volgende keer samen. Wanneer u met iemand of een groepje loopt vergeet u de tijd en afstand en bent u weer terug voor u het weet. Er zijn overal wel hardloopgroepjes waar u zich bij aan kunt sluiten. Hardlopen kan ook het gevoel van vrijheid geven dus alleen lopen is ook zeker geen straf. Haal uw schoenen weer uit de kast en begin met hardlopen en deze keer gaat u het zeker volhouden.

“Wanneer het voorjaar wordt, kan ik weer gaan hardlopen”. Waarom wachten? Ook in de herfst en in de winter kun je heerlijk genieten van een fris hardlooprondje. Veel hardlopers raken een stuk minder gemotiveerd wanneer het regent, het sneller donker wordt en de temperaturen dalen. Begrijpelijk, maar het is ontzettend zonde om je harde werk van de zomer tijdens de wintermaanden te laten verslonzen. Vooral als je in het voorjaar meedoet aan hardloopwedstrijden, is het van groot belang dat je in de winterperiode blijft trainen. Tot slot maakt een winterse hardloopronde je niet alleen fysiek sterker, ook mentaal geeft dit je een boost. Er is meer doorzettingsvermogen vereist en de frisse / koude lucht is erg goed voor je hersenen.

Oordopjes in een stevig Huawei Mate 20 Pro hoesje om je telefoon en gaan! In de zomer werkt dat inderdaad zo makkelijk, maar in de winter zijn er nog een aantal andere zaken waar je rekening mee moet houden…

Trainingsschema

Een trainingsschema in de winter ziet er anders uit dan een trainingsschema in de zomer. Zo is het voor je mentale training belangrijk om daadwerkelijk een schema aan te houden in de winter, in plaats van te gaan op het moment dat het goed uitkomt. Zo komt het doorzettingsvermogen in je pas echt goed naar boven. Wissel je buitentrainingen af met je binnentrainingen en laat het soort training bepalen door de weersomstandigheden. Als het miezert, kun je jouw geplande hardlooprit gewoon uitvoeren. Het enige waar je rekening mee moet houden zijn waterproof telefoonhoesjes of sportarmbanden. Bij extreme gladheid, hagel of bliksem vervang je de buitentraining door een net zo effectieve binnentraining.

Maak bij het ontwikkelen van je trainingsschema ook een ‘slecht weer training’ voor binnen die je kunt doen wanneer het niet verantwoord is om buiten te gaan lopen. Zorg ervoor dat deze trainingsschema’s al klaarliggen, zodat je bij slecht weer alsnog op het geplande tijdstip aan de slag kunt en niet eerst nog je work-out in elkaar moet zetten.

Outfit

Het is belangrijk om te investeren in goede hardloopkleding voor ieder weertype. Al denk je na 5 minuten hardlopen misschien dat je prima je jasje uit kunt trekken: het blijft nat en regenachtig weer waardoor je snel kou kunt vatten.

Hardlopen in de ochtend

Verschillende studies tonen aan dat mensen die in de ochtend trainen over het algemeen succesvoller zijn dan mensen die in de avond trainen. Reden genoeg om je work-outs naar de ochtend te verplaatsen. De tweede reden voor een ochtend work-out is vooral praktisch ingestoken: in de ochtend spelen onverwachte gebeurtenissen een veel minder grote rol dan in de avond. Een vergadering die uitloopt, het avondeten is een stuk later klaar dan gepland, je staat eindeloos in de file of bent gewoon gesloopt na een lange en intensieve dag. In de ochtend heb je veel minder kans op onverwachte gebeurtenissen en kun je je makkelijker aan je schema houden.

Natuurlijk heb je ’s ochtends nog steeds even weinig zin in het hardlopen als de avond ervoor. Door ’s avonds alvast je hardloopkleding en hoesje met sportieve foto klaar te leggen, word je er ’s ochtends direct aan herinnerd en voel je je sneller schuldig als je besluit om niet te gaan. Daarnaast kun je jezelf bij terugkomst belonen met een extra lekker ontbijtje, zodat je ook daar nieuwe motivatie uit kunt halen.

Binnen of buiten hardlopen? Het blijft een lastige afweging voor veel hardlopers en trainers. Er zit een groot verschil tussen beide opties. Zo is rennen op de loopband vaak makkelijker dan rennen op asfalt, waardoor veel lopers ervaren dat ze buiten minder snelle tijden neerzetten dan binnen op de loopband. Natuurlijk kent het in de natuur rennen ook weer vele voordelen, waardoor de keuze nog steeds niet snel gemaakt is. Maar waarom moet je kiezen? Ontdek hoe je met de juiste balans voldoening en plezier uit zowel binnen als buiten hardlopen kunt halen!

De voordelen van hardlopen op de loopband

Geen verkeer
Je hoeft niet te letten op auto’s, scooters, bussen, fietsers of andere hardlopers. Maak je hoofd lekker leeg en focus je even op niets anders dan je benen. Ideaal, zo’n loopband sessie! Ben je van plan om wel naar buiten te gaan? Doe dit dan ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat. Het verkeer is dan minimaal waardoor je hetzelfde effect ervaart als op de loopband.

Losgaan op muziek
Eindeloos genieten van je favoriete tunes? Het kan! Tijdens het hardlopen op de loopband hoef je je namelijk even nergens druk om te maken. Geen verkeer om je heen, geen stoplichten, stoepranden of andere obstakels. Just you and your music!

Intervallen
De loopband is een super relaxte manier om intervallen te oefenen. Het apparaat beschikt over een interval optie, waardoor je er zelf eigenlijk niet op hoeft te letten. Het enige dat je hoeft te doen is meegaan met het tempo van de loopband. Eén van de grootse voordelen van een loopband is dat je niet zomaar ineens kan stilstaan, daar moet je de band daadwerkelijk voor stoppen. Tijdens het piekmoment zal je dus ondanks je vermoeidheid toch doorgaan en hierdoor sneller je goals behalen.

Fitness in hotel
Heb je zelf thuis geen mogelijkheden om te sporten dan zijn er natuurlijk tal van plekken waar je binnen kunt sporten. Natuurlijk de sportschool, maar ook veel hotels beschikken over een fitnessruimte. Uit onderzoek is gebleken dat sporten op reis voor veel mensen steeds belangrijker wordt. Gezondheid behoort tot de top 10 reisbehoeften van de zakelijke reiziger. Veel reizigers kiezen dan ook voor een fitness in het hotel, om zo na een drukke dag nog even energie op te doen en het hoofd leeg te maken tijdens het sporten.

De voordelen van buiten hardlopen

Frisse lucht
Een van de grootste voordelen van buiten hardlopen: een grote dosis frisse lucht. De buitenlucht brengt vele voordelen met zich mee. Je stimuleert hiermee je humeur en hersenen, krijgt voldoende zonlicht en houdt het langer vol dan met de deo- en zweetlucht in de sportschool. Ren je vooral in de avond? Zorg dan voor een fel telefoonhoesje, zodat je opvalt tussen het verkeer.

Obstacle run
De loopband beschikt over een vlakke ondergrond, waardoor je zonder na te denken rustig kunt doorrennen. Buiten is dat anders. Je komt verschillende obstakels tegen zoals hobbels, bochten, stoepranden, stenen en takken. Met een sport armband kun je deze obstakels eenvoudig vermijden zonder dat je telefoon je in de weg zit. Op deze manier train je je focus, balans en snelheid allemaal tegelijk tijdens je hardlooprondje.

Op zoek naar je eigen tempo
Zoals de loopband een continu tempo voor jou bepaalt, bepaal je dit tijdens je buitenrondje zelf. Buiten ben jij de baas, iedere seconde van je hardloopsessie. Vergeet de nummertjes van de loopband en ren af en toe wat harder en zachter tot je je ideale tempo gevonden hebt. Tip: Herinner jezelf iedere dag aan jouw goals door een motiverende quote te plaatsen op jouw iPhone 8 hoesje. Enjoy your run!

Zorgen voor een goede gezondheid

Voldoende bewegen en gezond en gevarieerd eten zijn twee belangrijke pijlers voor een goede gezondheid. Minstens 30 minuten bewegen is zo’n beetje de norm. De reden waarom bewegen zo evident is voor een goede gezondheid, nu en in de toekomst, is omdat je door middel van bewegen overtollige kilo’s kwijt raakt, je bloeddruk verlaagt en omdat er endorfines vrijkomen. Ook is regelmatig bewegen heel goed voor hart, longen en spieren. De reden waarom gezond eten belangrijk is behoeft eigenlijk geen verdere uitleg. Uiteraard heeft een lichaam goede bouwstoffen nodig.

Gezond eten

Aan de ene kant is het in onze tijd best lastig om gezond te eten, omdat er overal een overvloed aan eten aanwezig is. Heel vaak bevat dit eten ongezonde ingrediënten en veel suikers. Aan de andere kant zien we dat steeds meer mensen zich bewust worden van het belang van gezond eten. Om die reden kun je in heel wat supermarkten terecht voor goede en gezonde producten. Ook zijn er steeds meer personen die zelf van alles gaan koken en bakken. Hier moet je uiteraard wel de tijd voor hebben. Als die tijd en/of zin je ontbreekt, zijn er gelukkig ook genoeg shops waar je heel eenvoudig je gezonde eten vandaan kunt halen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Vitadis.nl.

Voldoende bewegen

Om aan voldoende beweging te komen, is er van alles mogelijk. Je kunt gaan fietsen, dansen, wandelen of zwemmen. Heel populair en doeltreffend is ook het joggen. Het voordeel van hardlopen is dat je in een relatief korte tijd enorm veel energie verbruikt. Hardlopen is zonder twijfel enorm helpend voor een gezond lichaam en een goede gezondheid. Het is wel van belang om met de juiste spullen te gaan hardlopen. Ga je op de verkeerde schoenen rennen, dan is de kans op blessures groot. Laat je echt even adviseren door mensen die er verstand van hebben. Zo kun je bij Hardloop-geest.nl terecht voor allerlei handige en nuttige tips omtrent hardlopen. Ook vind je hier kwaliteitsproducten op het gebied van de hardloop sport, zodat je in een goede uitrusting je rondje kunt rennen.

Zorgt de gedachte van rennen terwijl u ongesteld bent er gelijk voor dat u lekker op de bank wilt gaan liggen en niks meer wilt doen? Of baalt u er juist van omdat u denkt dat u niet meer in staat bent om uw geweldige tijd bij te houden. Maar geen van deze dingen zouden een probleem moeten zijn.

Waarom wilt u niet rennen zodra u ongesteld bent?
Deze tijd van de maand kan ervoor zorgen dat u zich ongemotiveerd voelt om te rennen, omdat uw oestrogenen gedaald zijn en u voelt zich waarschijnlijk ook opgezwollen en moe. Oh, en niet te vergeten: die verschrikkelijke krampen.

Moet u dan toch nog gewoon rennen?
Jazeker! Door te rennen zult u zich waarschijnlijk een stuk beter voelen en de symptomen zullen verminderen. Dit is omdat u door te rennen een enorme lading met endorfines die voor de kramp zorgen vermindert wordt.

Hoe kunt u voorbereid zijn voor uw volgende periode?
Een goede manier om uw routine bij te houden is om de hele maand bij te houden hoe u zich voelt tijdens elke ren sessie terwijl u markeert wanneer u uw periode had. Wanneer u een patroon heeft, gebruik dit dan als een gids om uw ren sessies te plannen. Bijvoorbeeld, als u zich niet zo lekker voelt, gaat u een lekker korte en zachte route nemen, en op dagen dat u weer u sportieve zelf bent kunt u een harde en uitdagende route nemen.

Het is echt herfst buiten. Koud, regen, bijna geen blaadjes meer in de bomen. De winter komt steeds dichterbij. Er is zelfs al vorst voorspeld! Het wordt wel verleidelijk om even een avondje niet te gaan hardlopen. Misschien maar gewoon met een dekentje op de bank, een goede film kijken? Kopje thee erbij.. Nee! Kom op, discipline en doorzettingsvermogen, dat is waar wij over beschikken! Ik heb voor u een aantal tips om de winter door te komen. Succes!

Kledingkeuze
Als u zich goed kleedt, vallen alle smoesjes dat het te koud of te nat is buiten weg. Goede kleding bestaat uit kunststofvezels. Deze voeren uw transpiratie af. Katoenen kleding neemt juist alle vocht op, niet de bedoeling. Verstandig is om meerdere laagjes over elkaar aan te trekken, hierdoor ontstaat er een isolerend luchtlaagje. De buitenste laag is er om het zweet door te laten, maar de regen en de wind buiten te houden. Let op! Trek niet te veel kleding aan; eenmaal goed op tempo warmt u snel op! Tip? Via uw hoofd verliest u veel lichaamswarmte. Bij kou is het dus verstandig om een muts te dragen. Snel koude handen? Doe dan dunne handschoenen aan.

Route
Met dit weer is het slim om een route te kiezen die u al goed kent. Het wordt vroeg donker, u wilt niet per ongelijk struikelen over een onverwacht stoepje. Tip? Probeer eens meerdere kleine rondes te lopen. Als het weer dan ineens omslaat bent u sneller thuis.

Opvallen
Zorg ervoor dat u goed zichtbaar bent in het donker. Denk aan een reflecterend hesje, of banden met LED-Lampjes om uw arm of been. Wees zelf ook alert! Er zijn altijd wandelaars of fietsers die zonder licht ineens voor u op kunnen duiken.

Wind
Wind verlaagt de gevoelstemperatuur. Loop op de heenweg tegen de wind in, om op de terugweg de wind mee te hebben. Als u op de terugweg nog tegen de wind in moet, maakt dat het extra zwaar. Daarnaast koelt u sneller af als u bezweet bent.

Muziek
Zet u de muziek op tijdens het hardlopen? Zet deze dan even wat zachter of laat het thuis. In het donker ziet u minder, u heeft uw gehoor dus ook goed nodig om medeweggebruikers tijdig op te merken!

Hardloopmaatje
Niet helemaal op uw gemak om in uw eentje door het donker te gaan? Tijd voor een hardloopmaatje! Niet alleen bent u dan niet meer bang, het is ook nog eens hartstikke gezellig. Daarnaast kunt u elkaar motiveren om nog even een extra rondje te doen. Aanmelden bij een loopgroep of atletiekvereniging kan ook.

Schoenen
Zorg voor schoenen met een goed profiel. Op ijzel of aangevroren sneeuw glijd u zo weg. Zonde! Zorg voor een verminderde snelheid en maak wat kortere passen, hierdoor voorkomt u blessures. Is het echt niet te doen buiten? Ga dan de loopband op of zoek tijdig een andere sport om uw conditie op peil te houden.

Griep
Heeft u griep? Koorts? Kortademig? Dan gaan we even niet hardlopen. Het vertraagt namelijk uw herstel en u raakt al snel ‘overtraind’. Als u weer volledig hersteld bent kunt u het hardlopen weer rustig oppakken. Tip: Elke ziektedag betekent twee dagen rust.

Doel
Zorg dat u een doel heeft. Dit werkt motiverend. Het kost namelijk wat overtuigingskracht en doorzettingsvermogen om in de kou en donker naar buiten te gaan!

Hardlopen
Hardlopen

Hardlopen is één van de snelst groeiende en meest populaire sporten in Nederland. Ons kleine kikkerlandje telt ruim 3,5 miljoen mensen trekken minimaal één keer per week de hardloopschoenen aan om een rondje te gaan ‘hardlopen’. Voor de één betekent dit 1 keer per week een rondje joggen in het bos, terwijl de ander een trainingsschema heeft om zijn of haar persoonlijke records te verbeteren en zelfs het dagelijkse leef- en voedingspatroon hierop aanpast. Deze verschillen zijn zo groot omdat de motivatie om te gaan hardlopen erg varieert. Voorbeelden hiervan zijn het leveren van een sportprestatie, sportief samen bezig zijn, het verbeteren van de gezondheid, het hoofd vrij maken of afvallen.

Welke positieve effecten heeft hardlopen op de gezondheid?
Hardlopen zorgt voor een toename van het uithoudingsvermogen (conditie) waardoor u de dagelijkse werkzaamheden en activiteiten makkelijker en langer kunt volhouden.  Verantwoord hardlopen kan leiden tot een hogere levensverwachting. Uit onderzoek blijkt dat er twee maal zoveel mensen overlijden in de groep ‘niet-actieve 50 plussers’ ten opzichte van de ‘actieve 50 plus groep’.

Hardlopen zorgt op lange termijn voor minder chronische ziekten (denk aan overgewicht, suikerziekte, botontkalking en hart- en vaat ziekten). Regelmatig hardlopen zorgt voor een betere functie van het hart en de longen. De hartfrequentie in rust daalt en de zuurstofopname verbetert. Er ontstaat een toename van de mentale en fysieke weerstand. U bent beter bestand tegen verkoudheid, griep en stress en u herstelt ook sneller. Door te gaan hardlopen verbranden we meer calorieën en dat kan gunstig zijn voor ons lichaamsgewicht (afvallen).

Versterk uw spieren
Hardlopen versterkt uw spieren, banden, pezen en gewrichten en verbeterd de cholesterolwaardes. Mensen die regelmatig de hardloopschoenen aantrekken om te gaan sporten voelen zich energieker, hebben een positievere kijk op het leven en zijn stress bestendiger. Niet voor niets dus dat hardlopen zelfs therapeutisch wordt ingezet.

Kortom, genoeg redenen om alleen al vanwege de vele positieve gezondheidseffecten verder te gaan met of te beginnen met hardlopen. Helaas blijkt hardlopen ten opzichte van andere sporten nogal blessure gevoelig te zijn. Uit onderzoek blijkt dat de blessurekans onder hardlopers gemiddeld 2,5 keer zo hoog is dan bij andere sporters. Een belangrijke oorzaak hiervan is het dragen van de verkeerde hardloopschoenen. Om u de functioneel beste hardloopschoen te adviseren wordt er in hetloopcentrum een uitgebreide voetanalyse en een opname van uw looppatroon gemaakt. 

Wil je afvallen, maar vindt je het lastig om te beginnen? Ben je diëten en lijnen meer dan zat? Ben je klaar met je ongezonde levensstijl en je overtollige vetrollen?

Begin met hardlopen! Afvallen door Hardlopen is een van de meest leukste, laagdrempelige en gezonde manieren om af te vallen. Je bent buiten, je beweegt, je voelt je lichaam sterker en gezonder worden. Als je daarnaast gewoon let op wat je eet, dan zal je zeker weten binnen een paar weken een aantal kilo’s kwijt zijn. En leuker: je lichaam zal mooier, strakker en fitter zijn!

Afvallen hardlopen is geen magische formule, zoals je zoveel ziet op de tv. Je hoeft er ook niet eerst een paar honderd euro tegen aan te knallen voordat je een nieuwe revolutionaire machine hebt waarmee je er dan zogenaamd uit gaat zien als Arnold Schwarzenegger of Naomi Campbell in hun beste jaren. Iedereen heeft wel een paar sportschoenen en een joggingbroek in de kast liggen. Het is dus een kwestie van omkleden, sleutel in je zak en de buitenlucht in.

Wel is het beter om je vast te houden aan een Hardloopschema voor beginners. Hiermee bouw je op een verstandige en gezonde manier je conditie op en laat je je lichaam wennen aan deze nieuwe actieve levensstijl. Je pezen, spieren en botten worden getraind en worden steeds sterker. Je voorkomt blessures en je behoudt je motivatie. Liever rustig aan beginnen en opbouwen zodat je je beter voelt worden, in plaats van te hard beginnen en er buiten adem en uitgeput geen zin meer in hebben.

Afvallen door hardlopen is voor iedereen te doen en heeft echt effect. Begin daarom nu met afvallen hardlopen!

Pin It