Rubriek

Sport

Rubriek

Het kan zijn dat u wel eens vaker een peesontsteking heeft gehad. Waarschijnlijk spant u zich dan te veel in of heeft u te hard gesport. Maar wat is het precies en wat kunt u doen om hier sneller vanaf te komen?

Wat is een peesontsteking?

Een pees is eigenlijk het verbindende stukje van van bot naar de spier. Als een spier te veel gebruikt wordt kan de pees overbelast raken waardoor er kleine scheurtjes ontstaan in de pees. Dit kan door veel inspanning maar ook door langdurige inspannen door bijvoorbeeld de hele dag met een zwart tas rond te lopen.

Hoe te behandelen?

Het belangrijkst is eigenlijk om rust te houden wanneer u een pees ontsteking heeft. Meestal is het een combinatie van rust en medicijnen waardoor het sneller beter gaat. Een paracetamol kan dan zeker de pijn verlichten echter zal ibuprofen de ontsteking ook helpen aanpakken. Ga dus niet te snel weer sporten en doe ook rondom huis niet te veel. Uiteraard zal het steeds iets beter voelen maar blijf in het beging nog wat voorzichtig met sporten.

Wat kunt u preventief doen?

Het beste is natuurlijk om een peesontsteking voor te zijn. Het is daarom belangrijk om bij het sporten een warming up en cooling down te doen. Zo kunnen de spieren en pezen langzaam op warmen en afkoelen en zal de doorbloeding al wat beter worden. Zo worden de afvalstoffen in uw spieren ook goed afgevoerd. Het is ook belangrijk om goede sportuitrusting te hebben. Bijvoorbeeld goed passende schoenen die een goede vering hebben tijdens het hardlopen. Heeft u wel eens vaker een peesontsteking gehad dan kunt u er ook voor kiezen om een brace te dragen. Ze belemmeren uw beweging nauwelijks maar zullen helpen tegen ontstekingen.

Gaat u al wel eens thuis sporten of zoekt u nog een manier om dit thuis te kunnen doen? Er zijn verschillende opties om toch thuis aan de slag te gaan maar wat werkt het beste voor u? De online workouts heb ik voor u op een rij gezet zodat u zelf een keuze kunt maken.

Sporten via een app

Tegenwoordig zijn er veel verschillende apps beschikbaar zodat u een van de online workouts kunt volgen. Vaak zijn er speciale versies voor dames en heren omdat ze vaak andere spieren willen trainen. In de apps is er vaak een korte workout beschikbaar waar bij uw hele lichaam aan de slag moet. Maar ook wanneer u alleen uw buik spieren of armspieren wilt trainen. Er staat dan precies bij wat er gedaan moet worden en vaak wordt dit ook nog eens verteld wanneer u het geluid aan zet. Moet u 10 pushups doen of moet u een minuut lang jumping jacks doen om de opdracht te voltooien?

Online workouts via filmjes

Er zijn ook op youtube verschillend filmpjes te vinden voor een goede workout. Zo kunt u natuurlijk zelf ook zoeken of u het voor uw conditie doet, spierkracht of van beide wat. Wanneer u het filmpje kijkt kunt u gelijk mee doen en ziet u precies hoe de oefening gaat. Zoekt u eens een ander soort workout dan kunt u in dit geval ook een yoga proberen. Het is dus net waar u zin in heeft en zo kunt u een workout uitzoeken die goed in uw schema past.

Sportschool ook online

Gaat u normaal geregeld naar de sportschool maar komt het niet helemaal uit of bent u misschien niet thuis? Vaak heeft ook de sport school video’s beschikbaar zodat u ook thuis aan de slag kunt gaan. In plaats van een groepsles heeft u deze les gewoon online. Let wel op dat u vaak een inlog nodig heeft om deze les te kunnen volgend dus check of u deze heeft of vraag dit op bij uw sportschool.

Heeft u gewichtjes nodig tijdens uw online workouts? Gebruik hiervoor flesjes water maar ook andere dingen rond om huis kunnen al goed zijn.

Bent u al een tijdje lekker aan het hardlopen maar blijft het aantal kilometers altijd op het zelfde steken? Tijd om uw trainingen uit te breiden en toe te trainen naar een langere afstand. Het weer is eindelijk weer lekker in Nederland dus een goed moment om uw trainingsrondje uit te breiden. Tips voor het trainen van een lange afstand hardlopen.

Plan en varieer uw route

Misschien heeft u wel een favoriet hardloop rondje die u een aantal keren in de week loopt. Doordat het rondje voor u zo bekend is weet u precies hoe ver het nog is. Zeker als u uw kilometers wil uitbreiden is het een aanrader om een nieuwe route uit te zoeken. Via een route planner kunt u een route plannen vanaf uw huis of vanaf een ander punt. Even met de fiets naar het andere startpunt fietsen en u heeft uw warming-up al gehad. Loop verschillende rondjes om het leuk te houden. Ontdek nieuwe paadjes en door dat u bezig bent met het lopen van een nieuwe route heeft u helemaal geen tijd om aan de kilometers te denken.

Een lange afstand hardlopen met leuk gezelschap

Een rondje van 10 kilometer alleen lopen kan saai zijn. Door te lopen in een groep of met een ander sportmaatje maakt u het lopen eens stuk leuker. Door met uw sportmaatje lekker te praten ligt de focus niet meer op de afstand maar juist op het sociale praatje en ongemerkt loopt u de kilometers weg. Denkt u ik kan niet praten tijdens het hardlopen? Dat is gelijk de volgende tip.

Pas uw tempo aan

Een duurloop hoeft geen persoonlijk record te zijn. Door te focussen op lekker lopen, praten en laag te blijven in uw hartslag bent u er toe in staat verder te lopen dan u altijd al deed. Duurlopen hoeven niet snel dus pas uw tempo aan en geniet van de omgeving in plaats van de tijd op de klok.

Loopt u altijd een rondje van 5 kilometer? Ga dan niet proberen de volgende keer 8 kilometer te lopen. Uw lichaam moet wennen aan een langere tijd van inspanning. Verhoog uw rondje met maximaal 10 procent per week om blessures te voorkomen.

Zoekt u een nieuwe sport en weet u nog niet zo goed wat u hiervoor nodig heeft? Voor dat u begint is het natuurlijk wel belangrijk om alles in huis te hebben om deze sport te kunnen uitoefenen. Wat heeft u bij paardrijden nodig?

Waarschijnlijk gaat u beginnen op een manege en koopt u niet direct zelf een paard om op te rijden. In dit geval heeft de manege dan ook alle benodigd heden voor het paard. Dit is bijvoorbeeld een hoofdstel, zadel, dekje en de borstel. Zelf hebben we natuurlijk ook uitrusting nodig en deze heb ik dan ook voor u op een rij gezet.

Cap voor veilig paardrijden

De cap is eigenlijk het allerbelangrijkst als u gaat paardrijden. Deze helm zal u beschermen wanneer u ter val komt. Natuurlijk is dit niet de bedoeling maar als dit gebeurt is uw hoofd goed beschermd. Bij de maneges is het dan ook verplicht op een goede cap te hebben en in enkele gevallen hebben ze het voor de eerste paar keer te leen.

Laarzen of Jodphurs

Wat daarna van belang is om goede laarzen aan te trekken. Deze moeten goed aansluiten op het been zodat het niet langs het zadel kan blijven hangen en zodat u het paard goed been kan geven. Heeft u wat dikke kuiten dan kunt u ook kiezen voor jodphurs met chaps. De Jodphurs zijn eigenlijk korte laarsjes tot de enkel waarbij de chaps er overeen gaan als verlengstuk. Ze zijn dan ook zeer makkelijk aan en uit te trekken en wanneer u na het paardrijden nog op stal blijft hangen kunt u voor het gemak de chaps al af doen.

Rijbroek met grip

U kunt niet met een gewone spijkerbroek gaan paardrijden. U glibbert namelijk dan zo uit het zadel omdat het zadel erg glad kan zijn en omdat u natuurlijk mee moet komen met de snelheid van het paard. Een speciale paardrijbroek heeft vaak leer of ander grip aan de binnenkant van de benen. Hierdoor glijd u niet uit het zadel en komt u minder ver uit het zadel. Dit geeft voor het paard ook meer rust en u belemmerd het paard veel minder door goed te zitten met een goede broek.

Extra opties bij paardrijden

Bovenste drie artikelen zijn eigenlijk het allerbelangrijks bij paardrijden maar er zijn nog wat kleine dingen die het een stuk makkelijker kan maken. Kies voor paardrijhandschoenen, de een kan niet zonder terwijl de ander graag zonder rijdt. Handschoenen zouden kunnen zorgen voor meer grip, minder schuurplekken en natuurlijk ook bij kou. Sommige vinden het rijden zonder handschoenen prettiger omdat u dan meer gevoel heeft voor het paard en wat u moet doen.

Wat ook handig is om bij de hand te houden is een zweepje. Reageert het paard niet voor het been dan kunt u een klein tikje geven met de zweep. Het heeft geen zin om echt te gaan schoppen, dus reageert het paard niet is een klein tikje al voldoende.

Zoekt u een leuke activiteit of sport om op het water te doen? Ga eens het water op om te suppen! Hoe werkt dit eigenlijk en lukt het u om er goed op te blijven staan?

Begin op rustig water

Het is natuurlijk niet handig wanneer u gelijk in zee wilt met een supboard. Hier zijn wat meer golfen en wind waar u veel last van kunt hebben. Begin dan ook eens op een rustig klein meertje of recreatieplas. Hier kunt u ook makkelijk het water in lopen en vast wat oefenen. Wanneer u evenwicht verliest kunt u er makkelijk op komen en valt u niet gelijk in het diepe.

Suppen op uw knieën

Als u gaat suppen is het misschien makkelijk om op uw knieën te beginnen. Verliest u uw evenwicht dan kunt u makkelijk weer gaan zitten. Zo leer u ook omgaan met de paddel die u op de juiste manier moet gebruiken om de goede kan op te gaan.

Staan op een sup

Bent u al gewend aan het suppen op uw knieën dan is het tijd om eens te gaan staan. Ga niet staan zoals op een surfboard maar sta met je lichaam richting de punt van het board. Zo heeft u ook meer kracht om u vooruit te paddelen. Als u staat ga dan niet gelijk paddlen maar blijf even staan en voel hoe uw evenwicht moet zijn. Als u dan gaat beginnen kunt u het beste wat door uw kniën gaan om zo de klappen iets op te kunnen vangen.

Heb plezier!

Het hoeft natuurlijk niet allemaal zo serieus, het is ook belangrijk om plezier te maken. Gaat u met meerder voor het eerst suppen dan ziet u er regelmatig een in het water vallen of probeer elkaar uit te testen en te motiveren. Dit maakt het allemaal een stuk leuker maar ook uitdagender.

Vergeet u op een zonnige dag ook niet in te smeren voor dat u als een kreeft van het water komt.

Als u gaat sporten heeft u natuurlijk genoeg energie nodig. Echter wordt gezegd dat vlak voor het sporten het ook niet goed is om wat te eten. Sporten en eten gaat dit wel samen of wanneer kunt u dit het beste doen?

Eet u voor het sporten?

Het is zeker mogelijk om voor het sporten nog te eten echter wordt er wel geadviseerd om hier 2 tot 3 uur tussen te laten zitten. Zo kan het lichaam eerst alle vitamines en mineralen goed opnemen voordat ze gebruikt worden. Heeft u geen tijd om zo ver voor het sporten wat te eten of komt dit niet helemaal uit. U zou dan voor het sporten ook wat kunnen eten maar hou dit dan wel op een kleine maaltijd. Wanneer u gaat sporten hebben de spieren zuurstofrijk bloed nodig terwijl de maag nog alles aan het verteren is. Deze twee gaan niet goed samen waardoor er vaak maagklachten kunnen ontstaan.

Tijdens het sporten?

Wanneer u aan het sporten bent dan zullen niet veel mensen wat hoeven te eten of drinken. Vaak sporten we maar 1 of 1,5 uur waarbij we helemaal geen extra energie of voeding nodig hebben. Wanneer we echt een lange afstand gaan hardlopen of een langere tijd gaan sporten dan kunnen we dit zeker gebruiken. Probeer het dus eens met energie repen en neem vooral ook wat te drinken mee.

Na het sporten

Vul ook na het sporten uw energie voorraad weer aan. Ook hier zou ik ongeveer 1 tot 2 uur tussen laten zitten. Zorg dat u weer voldoende voedingstoffen binnen krijgt om ook de verdere dag genoeg energie te hebben. Het is ook belangrijk om dan voldoende te drinken om zo uw vocht aan te vullen. Dit zal u ook helpen bij het afvoeren van afvalstoffen uit uw spieren waardoor u minder spierpijn zult hebben.

Gaat u geregeld een dagje fietsen met uw e-bike? Dan weet u vaak wel hoe lang uw accu mee gaat en hoe ver u hiermee kunt fietsen. Heeft u de e-bike nog niet zo lang of fiets u vaak alleen korte afstanden. Vaak weet u dan niet wat de actieradius is bij uw fiets.

Wat is een actieradius?

Het is natuurlijk belangrijk om te weten wat de actieradius is. Het is eigenlijk de afstand die u met een volle accu af kunt leggen. Hoe groter en sterker de accu hoe verder u hiermee kunt fietsen. Zo kunt u ook inschatten of u de hele weg met een volle accu kunt fietsen of dat u dit beter halverwege ergens op kunt laden.

Hoeveel kilometer gaat uw accu mee?

De meeste accu’s van een e-bike hebben tussen de 200 tot 600 WH (wattuur). Het beste kunt u ongeveer aanhouden dat u met 100 Wh 12 tot 14 kilometer kunt fietsen. Dit met een gemiddeld tempo en zonder al te veel inspanningen. Bij sommige accu geven ze aan dat ze tot we 200 kilometer kunnen ondersteunen, denk er echter wel aan dat dit vaak is bij een laag tempo en zo min mogelijke ondersteuning. Fietst u vaak korte afstanden of maakt u geregeld een stop om ergens koffie te drinken dan heeft u dus een kleinere accu nodig. Gaat u toch vaak langer op uit dan kunt u beter dus een accu kiezen met meer Wh en met dus een grotere actieradius.

Hoe kan de actieradius beïnvloed worden?

Het is helaas niet zo dat u altijd de zelfde afstand af kunt leggen met een e-bike. Zo kan het weer veel invloed hebben door bijvoorbeeld veel wind of een hoge of lage temperatuur waardoor de accu sneller leeg loopt. Weerstand kan er ook voor zorgen dat uw accu harder moet werken. Heeft u zachte banden of is er een slecht wegdek, dit kan allemaal invloed hebben op de actieradius. Natuurlijk heeft het ook te maken met hoe hard u zelf mee fietst. Houdt u er van om lekker rustig te fietsen zonder al te veel te trappen dan zal de accu sneller leeg gaan dan wanneer u wel graag mee wilt fietsen.

Vissen is al een oeroude sport. Waarbij vissen eerder een noodzaak was om aan voedsel te komen is het tegenwoordig een sport geworden om niet alleen zoveel mogelijk vissen te vangen maar ook de meest bijzondere of zeldzame exemplaren. Van jong tot oud iedereen kan vissen. Door af en toe langs de waterkant te gaan zitten bent u lekker buiten en werkt u aan uw (mentale) gezondheid. 3 redenen om te gaan vissen.

Vissen is gezond

Veel mensen denken dat het alleen maar gaat om een stoeltje neer te zetten en uw hengel uit te gooien om vervolgens uren te wachten tot er een vis wordt gevangen. Niets is minder waar vissen kan ook heel gezond zijn. Het zoeken naar het juiste plekje waardoor soms flinke wandelingen maakt. Meerdere hengels in het water gooien zodat u beide in de gaten moet houden. Het bijvoeren voor het lokken van de vis en de constante spanning of er al iets aan de haak zit. Genietend van de buitenlucht kan een hengeltje uitgooien ook zeker een toevoeging zijn aan een gezonde levensstijl.

Sociale contacten

Fanatieke vissers gaan misschien het liefst alleen op pad toch is niet zo leuk dan met je maatje een ochtendje erop te gaan. Door samen met uw kinderen of kleinkinderen te gaan vissen kunt u een goede band opbouwen. Wanneer jullie langs de kant zitten zijn er vaak ook genoeg mensen die langslopen, interesse tonen en een praatje maken over de zojuist gevangen vis. Ook al gaat u misschien alleen op pad er is vaak voldoende aanspraak vanuit de omgeving. Wanneer het sociale aspect u minder aanspreekt kunt u een plekje zoeken waar u wat meer in de luwte zit.

Ontspanning en rust

We worden allemaal steeds drukker of we maken ons steeds drukker. Door af en toe even een momentje voor u zelf te nemen komt u weer even tot rust. Langs het water kunt u uw gedachten even laten varen en weer tot u zelf komen.

Er gelden natuurlijk wel wat regels om te gaan vissen. U mag niet zomaar overal uw hengel in het water gooien. Wanneer u wilt beginnen met vissen is het goed om vooraf de regels goed door te nemen en de juiste vergunningen aan te vragen.

Yoga is een goede sport ook ook thuis te beoefenen. Yoga is al lang niet meer alleen voor de hippe jongeren maar is ook zeer geschikt voor wat oudere mensen. Door regelmatig aan yoga te doen zal het u helpen te ontspannen, houdt het uw lichaam flexibel en maakt het u bewuster van uw ademhaling. Even ontstressen of juist energiek aan de dag beginnen, met deze yoga oefeningen kunt u ook thuis aan de slag.

Opwaartse groet

Een heerlijke oefening om mee te beginnen. Wanneer net net bed komt of begint aan uw yoga momentje is dit een fijne oefeningen om te starten. Ga rechtop staan met de benen iets gespreid. Breng uw handen boven uw hoofd tegen elkaar en strek uw leggen helemaal uit. Let op dat u niet te ver doorbuigt, uw spieren zijn nog koud. Herhaal deze oefening een aantal keren om uw spieren warm te maken.

De holle en bolle rug

Houdt u rugspieren soepel met deze yoga oefening. De kat/koe houding start u door op handen en voeten te gaan zitten. Buig eerst zo ver mogelijk (zolang het prettig voelt) u rug bol en vervolgens hol. Heerhaal de oefeningen een aantal keren voor het gewenste effect en denk aan uw ademhaling.

De zithouding

Ga in een kleermakerszit op uw yoga mat zitten. U kunt bij deze oefening ook gebruik maken van een stoel. Leg uw hand op uw buik onder uw navel. Adem rustig en diep in en vervolgens rustig en lang uit. Schakel uw gedachten uit en focus volledig op uw ademhaling. Het is geen moeilijke oefening maar wel zeer effectief om helemaal te ontspannen en uw gedachten rustig te maken.

Op je tenen lopen

Bij deze oefening kunt u het beste even naast uw matje gaan staan. Ga op uw tenen staan en loop op de plaats. Een goede oefeningen om uw voeten te trainen maar ook uw evenwicht. Mocht u moeite hebben met de balans dan kun u ook een stoel gebruiken en de leuning vast houden voor extra balans.

Yoga helpt te ontspannen

Probeer dagelijks een kwartiertje tot een half uur wat yoga oefeningen te doen. Yoga geeft rust en flexibiliteit en u kunt het gemakkelijk in uw woonkamer of slaapkamer uitvoeren. Het is wel handig om een yoga matje te hebben om zere knieën te voorkomen

Sporten, de één kan er geen genoeg van krijgen de ander hoeft er niets van te weten. Misschien bent u al vaker gestart met sporten maar is de motivatie ook weer verdwenen om er mee door te gaan. Er zijn natuurlijk voldoende redenen te bedenken waarom bewegen gezond is. Ook op latere leeftijd, wanneer u misschien niet meer het maximale uit uw lijf kunt halen blijft sporten zinvol.

Waarom blijven sporten op latere leeftijd

We kunnen er lang om heen draaien maar beweging is en blijft ook op latere leeftijd gezond. Regelmatig sporten kan kans op diverse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, overgewicht en depressies verlagen. Misschien denkt u wel nou ik heb een leeftijd bereikt dat het voor mij allemaal niet meer zo hoeft, begrijpelijk maar zeker niet aan te raden. Uw lichaam wordt ouder, spierkracht neemt af en kon u eerder gemakkelijk 10 km in een uur lopen dan kan het maar zo zijn dat u dit op latere leeftijd niet meer haalt en dit is helemaal niet erg. U hoeft geen topsport te bedrijven maar door toch met enkele regelmaat te blijven bewegen houdt u uw lichaam en geest gezond.

Hoeveel zou u moeten sporten

Per persoon is het natuurlijk heel verschillend hoeveel u kan en wil sporten. Toch is het goed op oudere leeftijd vaste momenten in te plannen om te sporten. Een rondje hardlopen met een vriend of vriendin, tennissen met de buurvrouw of baantjes zwemmen in het zwembad. Er zijn veel verschillende manieren om uw lichaam in conditie te houden. Gemiddeld wordt 150 minuten sporten per week aangeraden. Deze 150 minuten mogen verdeelt worden over een week. Probeer u zelf een klein beetje uit te dagen tijden deze 150 minuten.

Actief bewegen hoeft geen drempel te zijn. Eens stukje fietsen of golfen kan naast de bewegen ook mentaal een boost geven. Zoek ontspanning tijdens het bewegen. Sport met iemand anders of sluit u aan bij een groepje om ook sociaal actief te zijn tijdens het sporten. Er zijn sporten genoeg te bedenken die ook op latere leeftijd goed vol te houden zijn. Pas uw intensiteit aan en geniet van de actieve minuten.

Pin It