Tag

afvallen

Browsing

Is het tijd om wat af te vallen of gewoon om wat gezonder te eten? Een suikerarm of suikervrij dieet is dan een goede keuze voor een gezonder leven. Wat houdt het precies is en waar moet u op letten als u dit dieet gaat volgen?

Wat is een suikervrij dieet?

Dit dieet is niet 100% suikervrij en dat is ook helemaal niet nodig. Ons lichaam heeft namelijk wel suiker nodig om energie te krijgen. Het belangrijkst is dat de geraffineerde suikers worden vermeden. Deze suikers worden gewonnen uit mais, suikerbiet en suikerriet echter zijn alle voedingsstoffen hier uit gehaald. Tijdens het dieet worden dus vooral natuurlijke suikers waar dus nog wel voedingsstoffen in zitten. Er wordt dan vooral veel groente en fruit binnen dit dieet gegeten.

Waarom suikervrij?

Dit dieet is eigenlijk ook heel goed voor uw gezondheid. Wanneer u te veel suiker binnen krijgt kan de bloedsuikerspiegel namelijk erg gaan schommelen. Er zit dan te veel glucose in uw bloed dat niet verbrand wordt en wordt opgeslagen als lichaamsvet. Dit kan niet alleen zorgen voor overgewicht maar ook voor andere klachten.

  • Vermoeidheid
  • Lage weerstand
  • Behoefte aan suiker
  • Depressie
  • Huidproblemen
  • Slaapproblemen

Hoe begint u aan een suikervrij dieet?

Als eerste is belangrijk om de producten met een hoog suiker gehalte in uw huis te verwijderen. Haal dus snoep, chips, koekjes, frisdrank, kant en klaar maaltijden, sauzen en vooral ook de verpakte tussendoortjes uit de supermarkt. Het is dan beter ook om wit door bruin brood te vervangen of witte pasta naar volkoren pasta. Probeer ook de geraffineerde suikers van uw boodschappenlijstje te halen, ze hebben verschillende benamingen waar u ze aan kunt herkennen.

  • Suiker
  • Kandij
  • Glucosestroop
  • Siroop
  • Dextrose
  • HFCS
  • Fructose
  • Melasse
  • Maltodextrine
  • Karamel
  • Sacharose
  • Sucrose

Overstappen naar natuurlijke voeding

Heeft u alle suikers in uw huis verwijderd dan is het tijd om de juiste voeding in huis te halen. Daarbij zijn koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk om op te letten.
De koolhydraten met natuurlijke suikers vindt u in Groente, fruit, peulvruchten, quinoa, bruine rijs, zilvervliesrijst.
Eiwitten zijn vooral te vinden in vlees, vette vis, zuivel, noten, zaden, eieren.
Natuurlijk vetten zijn, olijfolie, kokosolie, avocado, vette vis, noten en zaden.

Gebruik als tussendoortjes dan ook gezonde maar ook lekkere dingen. Zo kunt u een handje vol ongezouten noten pakken en ook snackgroente zijn erg gezond. Heeft u zin in iets anders dan kunt u ook een klein stukje pure chocola pakken van minimaal 75% cacao.

Merkt u dat uw kind aan de zware kant begint te worden of bent u bang dat hij of zij overgewicht krijgt? Afvallen is voor een kind natuurlijk ook niet goed. Hoe kunt u er toch voor zorgen dat het kind met overgewicht wat gezonder wordt?

Moet een kind afvallen?

Heeft u berekend en is het BMI van uw kind of kleinkind te hoog dan is het verstandig om niet zelf een dieet samen te stellen. In de meeste gevallen is het nog geen probleem. Het kind krijgt namelijk wel de juiste voedingsstoffen binnen en krijgt voldoende beweging. Mocht het kind toch te zwaar worden dan is het belangrijk advies te vragen bij de huisarts of schoolarts. Voor een kind met overgewicht heeft afvallen een negatief effect omdat ze bezig zijn met hun gewicht op een te jonge leeftijd.

Welke kleine dingen kunt u wel doen zonder dieet

Een dieet bij kinderen wordt liever vermeden maar er zijn kleine dingen die al een groot verschil kunnen maken. Voor kinderen kan een dieet op latere leeftijd veel problemen met zich mee brengen. Het is voor een kind natuurlijk ook niet goed om zich druk te maken over hun gewicht. Ze moeten met hele andere dingen bezig zijn zoals spelen in de speeltuin, knutselen of het verzorgen van hun pop.

  • Ga aan tafel eten. Het is niet alleen gezelliger om met zijn alle aan tafel te eten. Er wordt dan vaak minder veel gegeten als wanner jullie achter de tv zitten te eten.
  • Zet de pot met snoep uit zicht en zet fruit op tafel. De verleiding van snoep is niet zo groot en wordt wellicht vervangen voor iets gezonds.
  • Stap over op gezonder drinken. In een pakje appelsap kan wel 5 klontjes suiker zitten terwijl er ook ranja is die veel gezonder zijn.
  • Laat ook de omgeving het weten dat u gezondere keuzes wilt maken. Als opa en oma oppassen of als ze na school met een vriendje mee naar huis gaan zullen ze sneller iets gezonds pakken.

Zeker nu een groot deel van Nederland vanuit huis werkt, neemt het aantal mensen wat dagelijks een halfuurtje wandelt toe. Niet voor niets, want een halfuurtje wandelen biedt je verschillende voordelen. Zo houdt het je lichaam soepel en flexibel, waardoor klachten langer uitblijven. Denk aan klachten aan de heup, knieën en enkels. Met name ouderen krijgen er regelmatig mee te maken, wat een heupoperatie of bijvoorbeeld knieoperatie noodzakelijk kan maken. Het feit dat wandelen je lichaam soepel houdt is niet het enige voordeel wat wandelen biedt. In dit artikel lees je er meer over. 

Voorkom stress- en angstgevoelens door te wandelen 
Wandelen leidt er ook toe, dat stress- en angstgevoelens minder snel optreden. Door de hele dag binnen te zitten en je te focussen op het werk, is het lastig om het werk los te laten aan het eind van de middag. Voorheen reed je naar huis, wat je de kans bood om los te komen van de stress die het werk veroorzaakt. Dit doe je onbewust ook tijdens het wandelen. Je hersenen concentreren zich hierbij volledig op de omgeving en de beweging die moet worden uitgevoerd. Door even niet na te denken over je werk, neemt je stressniveau af. Een lager stressniveau draagt bij aan je nachtrust, waardoor je een volgende werkdag met meer energie begint. 

Afvallen en werken aan je lichaam 
Niet het minst belangrijke voordeel van een halfuurtje wandelen: het zorgt dat je gewicht verliest. Althans, wanneer je dagelijks wandelen combineert met een gezond voedingspatroon. Laat de ongezonde snacks wat vaker staan, eet regelmatig volgens een vast patroon en houd het tempo hoog tijdens de wandeling. Je verbruikt tijdens het wandelen net zoveel calorieën als tijdens een kort stukje hardlopen. Waar hardlopen veel mensen niet aanspreekt, is wandelen altijd mogelijk. Je hoeft er geen afgetraind lichaam of atletische bouw voor te hebben om hier succesvol in te zijn!

Verlaag het risico op Alzheimer en diabetes 
Tot slot verkleint dagelijks een halfuur wandelen de kans op Alzheimer en diabetes. Eerder las je al dat mogelijke operaties aan gewrichten eveneens minder snel noodzakelijk zullen zijn als je regelmatig wandelt. Met name bij ouderen neemt het risico op Alzheimer toe, wat het naarmate je ouder wordt steeds belangrijker maakt om in beweging te blijven. Diabetes komt op iedere leeftijd voor. Om de kans op diabetes te minimaliseren is het verstandig om voor een interval te kiezen. Wandel een kort stukje snel, om vervolgens weer iets rustiger te wandelen. Doe dit een aantal keer per wandeling. 

Ons gewicht is een getal waar we regelmatig mee bezig zijn. Dit komt omdat het gewicht grotendeels verantwoordelijk is voor hoe we ons iedere dag voelen.  Het is dan ook belangrijk om een gewicht te hebben waar je zelf tevreden mee bent. Dit gewicht wordt over het algemeen jouw persoonlijke streefgewicht genoemd. Om dit streefgewicht te bereiken en te behouden is het verstandig om goed op je eigen eetpatroon te letten. Een manier om dit eetpatroon ‘onder controle’ te houden is middels intermittent fasting. Omdat dit nog een relatief nieuwe werkwijze is vertellen we je in deze blog meer over de principes rondom intermittent fasting.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is een relatief nieuwe manier van gewicht verliezen. Bij intermittent fasting gaat het in eerste instantie niet om wat je eet maar juist om wanneer je eet. Bij intermittent fasting wordt er gekozen voor een eetpatroon waarin men de dag in twee delen op knipt. In het ene deel van de dag mag je wel eten en in het andere deel niet. Je kunt hierin zelf bepalen hoe ‘gek’ je het wilt maken. De een volgt een intermittent fasting programma gebaseerd op een 8:16 principe, de ander kiest voor 6:18 en weer een ander voor 2:22. Met deze cijfers wordt de indeling van de dag bedoeld. In het 8:16 principe wordt er op de dag in 8 achtereenvolgende uren wel gegeten en de overige 16 niet. Het is afhankelijk van je eigen behoeften en daarnaast mogelijkheden tot de uitvoering van deze principes.

Hoe pas je intermittent fasting toe?

Intermittent fasting wordt het makkelijkst toegepast door overdag je tijdslot waarin je mag eten in te delen. De meest voorkomende dagindeling binnen intermittent fasting is het plaatsen van het eetmoment tussen 12:00 en 20:00/18:00. Door je dag op deze manier in te delen zul je overdag het minst honger hebben. Als je wilt weten hoe je jezelf kunt trainen om het intermittent fasting vol te houden, bezoek dan eens de website van gohumannature. Hier vind je tal van tips die jou kunnen helpen met het starten van jouw intermittent fasting proces.

Overgewicht en corona

Zo’n 78% van de coronapatiënten op de IC (Intensive Care) hebben overgewicht, dat wilt zeggen een BMI van 25 of meer. Hier is onderzoek naar gedaan door NICE, Stichting Nationale Intensive Care Evaluatie. In het begin van het coronavirus werd ook al snel duidelijk gemaakt dat mensen met overgewicht eerder ernstige problemen kunnen ervaren door het virus. De reden hiervoor is dat het afweersysteem meestal verstoord is.

Wat kunt er zelf aan doen?

Door af te vallen zal uw afweersysteem beter gaan werken waardoor u minder vatbaar voor diverse ziektes. Gezonder leven en afvallen kan uw afweersysteem al binnen enkele weken versterken. Afvallen kan heel erg moeilijk zijn en vaak moet u even een drempel over, omdat het niet alleen om de kilo’s gaat maar uw levensstijl zal er ook op aangepast moeten worden. In dit artikel vindt u diverse tips die helpen bij het afvalproces. Uiteraard is het ook nooit onverstandig om contact op te nemen met een specialist die u hierbij kan helpen. Het belangrijkste is dat u niet kiest voor een crash-dieet maar dat u het stapje voor stapje aanpakt waardoor u geleidelijk aan zult afvallen. Kleine aanpassingen zoals dat ene bakje chips of dat ene koekje laten staan, kan al een grote verandering zijn.

Meer onderzoeken

In de afgelopen maanden zijn er steeds meer onderzoeken gedaan naar het verband tussen corona en overgewicht. Liesbeth van Rossum, hoogleraar obesitas Erasmus MC, geeft aan dat het BMI niet alles zegt. Vaak kampen mensen met zwaar overgewicht ook met andere problemen zoals hart- en vaatziekte, diabetes en andere ziektes. Hierdoor is een kans op een ernstiger verloop ook groter. Hoewel er in eerdere studies nog werd aangetoond dat obesitaspatiënten een driemaal grotere overlevingskans hebben door hun betere vet- en energiereserves, is het toch zeer opmerkelijk dat zij wél harder getroffen worden door het coronavirus. In de komende tijd worden hier nog meer onderzoeken naar gedaan.

Bekijk alle informatie over het coronavirus bij het RIVM.

Gezond en effectief afvallen is altijd een kwestie van beter eten, sporten, goed slapen en genoeg rusten (relaxen). Het is een combinatie van factoren dus. Wat veel mensen echter niet weten is dat er een aantal dingen zijn waar je op kunt letten tijdens het sporten die gewicht verliezen een stuk makkelijker maken. Hieronder lees je er meer over.

Krachttraining en buikvet

De makkelijkste manier om buikvet kwijt te raken is door alle spieren wekelijks intensief te trainen. Klinkt logisch, toch? Maar in de praktijk gebeurt er iets anders bij krachttraining voor beginners. Gek genoeg gaat namelijk het trainen van de borstspieren, armen, benen, etc. prima, maar de buikspieren worden anders behandeld. De meeste mensen pakken één buikspieroefening mee aan het einde van hun training en doen dit één of misschien twee keer per week. Dit is een belangrijke denkfout.

Je buikspieren reageren hetzelfde op krachttraining als je andere spieren:

  • 2-3 keer trainen per week geeft het beste resultaat
  • Twee of meer oefeningen doen per training is het beste
  • Door te trainen met gewicht én het gewicht regelmatig te verhogen krijgen de spieren voldoende uitdaging om te groeien

Kortom: alleen al door de buikspieren dezelfde behandeling te geven tijdens een krachttraining als je andere spieren wordt afvallen makkelijker.

Aanspannen die hap!

Aanspannen die hap!

Letten op je houding is belangrijk bij het sporten, bijvoorbeeld om blessures te voorkomen. Een andere reden om er op te letten is alles uit een bepaalde beweging halen wat erin zit. Je kunt bijvoorbeeld veel oefeningen langer volhouden en/of trainen met meer gewicht door je buikspieren aan te spannen tijdens een beweging. De Bench Press en de Squat zijn hier goede voorbeelden van: je hebt gewoon meer power wanneer je je buik aanspant dan wanneer je dat niet doet.

Het andere voordeel hiervan is dat dat hardnekkige buikvet verbranden een stuk sneller gaat als je vaker je buikspieren aanspant tijdens het trainen. Doen dus!

Back to basics met thuis trainen

Het is helaas makkelijk om te verslappen nu je noodgedwongen moet trainen thuis. De pandemie heeft de levensstijl van velen veranderd: we bewegen minder omdat we thuiswerken, we eten meer omdat we ons vervelen of minder fijn voelen, etc. Afvallen is uiteindelijk een keuze voor een gezondere levensstijl, maar die keuze (blijven) maken is knap lastig als een pandemie roet in het eten gooit. In zulke periodes is het altijd goed om terug te gaan naar de kern.

Back to basics:

  • Om goed te sporten heb je structuur nodig, in de sportschool, buiten én thuis. Hetzelfde geldt voor afvallen natuurlijk. Bepaal daarom een doel om naartoe te werken. Gebruik daarnaast een schema, één voor je training en één voor je voeding.
  • Ga all-in met het sporten. Het heeft weinig zin om alleen je buik te trainen thuis. Het is beter om alle spiergroepen te (blijven) trainen, omdat je daarmee veel meer calorieën zal verbranden.
  • Doe de moeite om wat spullen in huis te halen voor het thuis sporten. Je hoeft echt geen honderden euro’s te besteden en met een paar goede dumbbells ben je in principe al klaar. Dumbbells maken dingen als je rug trainen thuis, schouders trainen thuis en het benen trainen stukken eenvoudiger. Anders gezegd: voor sommige spieren heb je gewichten nodig thuis om ze goed te kunnen trainen.
  • Wees niet te hard voor jezelf. We hebben allemaal weleens een slechte dag of een “cheat day”. Uiteindelijk gaat het om of je vaker gezonde keuzes maakt dan ongezonde. Zolang je dat doet ben je goed bezig!

Tot slot: onthou altijd dat afvallen een marathon is en geen sprint. Succes!

Veel mensen hebben elk jaar afvallen al goede voornemen. Staat dit altijd op het lijstje maar lukt het niet om dit vol te houden. Deze tips zullen u helpen om het beter vol te houden waardoor u het hele jaar tevreden zal zijn over uw lichaam.

Afvallen door eetwissels

Wat kan helpen om u een klein stapje in de goede richting te brengen is om eetwissels te maken. U kunt nog steeds even veel eten waarbij u een gezondere keuze maakt. Op deze manier gooit u niet uw hele ritme om maar zult u langzaam aan toch afvallen. Maak bijvoorbeeld eens de volgende eetwissels:

  • Van Energydrink naar Koffie
  • Van Chocopasta naar 100% pindakaas
  • Van Chips naar ongezouten noten
  • Van Wit naar volkoren brood
  • Van Croissant naar Mueslibol

Neem kleinere porties

Wat ook goed kan helpen is om de porties aan te passen en kleine te maken. Misschien eet u onbewust eigenlijk wel te veel en te grote porties. Bij het afvallen helpt het natuurlijk ook om kleinere porties te eten. Eet dan eens van een kleiner bordt zo zult u automatisch minder opschepper zonder dat u dit eigenlijk merkt. Heeft u een groter bordt dan zal hier altijd meer op komen liggen als u eigenlijk nodig heeft.

Heb een realistisch doel om af te vallen

Natuurlijk is het belangrijk om wel een haalbaar doel voor ogen te hebben. Pak dit dan ook niet te extreem aan en ga ook niet heel streng lijnen daarna zult u vaak weer aan komen. Door uw levensstijl een klein beetje aan te passen zult u afvallen en dit ook vol kunnen houden. Af en toe wat lekker moet ook gewoon kunnen maar wel met mate natuurlijk.

Blijf in beweging

Het is nu wat lastiger want we kunnen niet veel doen in deze tijd maar het is goed om lekker in beweging te blijven. Wanneer u een hond heeft is dit wat makkelijker maar probeer af en toe een blokje om te lopen. U hoeft niet intensief te sporten want ook dit wordt lastig vol gehouden. Maar een avondje bank hangen waar vaak wat lekker bij komt kijken kunt u makkelijk inwisselen voor een stukje lopen.

U hoeft niet gelijk streng te gaan lijnen maar door hier een klein beetje op te letten kunt u samen kleine stapjes maken.

De meeste mensen willen graag nog wat gewicht verliezen maar weten niet waar ze moeten beginnen of kunnen juist de laatst kilo’s er niet af krijgen. Er zijn een aantal kleine tips die kunnen helpen om wat af te vallen. Het zal u toch een zetje in de rug geven en het zijn maar kleine veranderingen die u hiervoor hoeft te maken.

Drink veel water

Als u graag wat wilt afvallen is het goed om veel water te drinken. Sla de frisdrank en andere sapjes over en vervang dit door water. Wat dan ook erg goed kan helpen is om water te drinken als u lekkere trek heeft of voordat uw gaat eten. U krijgt hierdoor namelijk sneller een vol gevoel. Voor dat u dus aan het avond eten gaat beginnen kunt u dus het beste eerst 2 glazen water drinken.

Eet van een kleiner bord

Het klink een beetje vreemd maar dit kan een groot effect hebben. Dit is ook meer een psychologische truc om u te helpen bij het afvallen. Wanneer u een groot bord heeft zult u automatisch ook meer op scheppen. Pakt u eens een kleiner bordt dan schept u minder op maar lijkt het alsof het heel wat is omdat het hele bord vol ligt. Pak dus een kleiner bord of kleiner kommetje en zorg er dan uiteraard voor dat u 1x opschept.

Schrijf op wat u eet

Misschien weet u al lang wat u elke dag eet maar het is toch anders om het op te schrijven. Zo kunt u ook de calorieën er bij zetten, na de hele dag bij houden kunt u zien op hoeveel calorieën u per dag komt. U zult ineens ook minder snacken want die ene reep chocola of zak chips zal in eens veel calorieën aan de dag toevoegen.

Beloon u zelf

Wilt u elke maand 5 kilo verliezen of wilt u gewoon op een goede manier bij uw doel komen. Wanneer u een beloning er tegenover zet zult u meer uw best doen. Ga bijvoorbeeld een keer naar de bioscoop, koop die ene jurk die u al zou graag zou willen of laat u even verwennen tijdens een gezichtsbehandeling. Deze beloningen zullen u helpen bij het behalen van uw doel op een leuke manier.

Overgewicht kan er voor zorgen dat u zicht niet fijn voelt in uw vel en dat kan u ook erg onzeker maken. Naast het mentale gedeelte zijn er echter veel andere gevolgen voor uw gezondheid. Wat kan het voor uw lichaam doen en is het niet eens tijd om toch iets af te gaan vallen voor uw eigen gezondheid?

Verminderde longfunctie

Door het overgewicht kan er meer druk op uw longen komen te staan. Het kan zijn dat u sneller buiten adem bent of een benauwd gevoel zult ervaren. Dit kan ook met zich mee brengen dat u gaat snurken of dat u slaapapneu krijgt. Als het extra gewicht drukt namelijk op uw longen waardoor ze minder goed kunnen presteren.

Verhoogd Cholesterol

Wanneer u niet zo veel beweegt en kiest voor slechte voeding zal uw cholesterolwaarden niet zo goed zijn. Door een verhoogd cholesterol kunt u ook problemen krijgen met hart en bloedvaten dat is iets dat we juist willen mijden. U doet er juist goed aan om meer te bewegen en gezonder te eten, zo verlaagd u uw cholesterol en voorkomt u hart en vaat problemen.

Diabetes

Wanneer u overgewicht heeft zult u ook verhoogde kan hebben op diabetes. U lichaam heeft namelijk suikers nodig en om bij deze suikers te kunnen komen is er insuline nodig. De vetcellen zijn minder gevoelig voor insuline dit is vooral bij de buikstreek het meeste. Als u hier al een tijdje last van heeft zal uw lichaam uiteindelijk ook minder insuline aanmaken waardoor u diabetes krijgt.

Slijtage van gewrichten

Wanneer u een wat langere tijd overgewicht heeft zult u ook last van uw gewrichten krijgen. Dit is vaak te merken aan uw knieën en enkels door het extra gewicht komt hier meer druk op te staan en zullen ze sneller slijten. Het bewegen wordt dan ook een stuk lastiger dus afvallen zal dan alleen maar moeilijker worden. Simpel weg een wandeling kan dan al pijnlijk en te veel zijn.

U kunt beter tijdig realiseren dat het zo niet langer meer kan. Met een kleine verandering kan het al veel doen voor uw gezondheid!

De meeste vinden water überhaupt niet lekker laat staan lauw water. Toch is lauw water veel beter voor de gezondheid dan koud water. Wat zijn nou de voordelen hiervan en is dit echt de moeite waard? Lees waarom het toch beter is om de dag te starten met een glas lauw of warm water.

Betere spijsvertering

Als u de dag begint met een glas warm of lauw water kunt u het lichaam reinigen. Water zal dan ook het spijsverteringstelsel op gang helpen hierdoor zal het dan ook beter verwerkt worden.

Waar mensen soms een glas koud water na de maaltijd nemen eigenlijk helemaal niet goed. De Vetten en oliën die in het eten zitten kunnen dan gaan stollen waardoor het verwerken alleen maar lastiger gaat. Dit glas water is dan ook beter te vervangen voor iets warms.

Helpen afvallen

Door een glas warm water te drinken op een lege maag zult u sneller af vallen. Het klinkt te mooi om waar te zijn maar het helpt echt. Door warm water te drinken stijgt de lichaamstemperatuur en versnelt het metabolisme. Wanneer dit allemaal gebeurt word ook de vet verbranding gestimuleerd. Het helpt dus ook de spijsvertering op gang en het is erg goed voor maag en darmen. Wellicht heeft u niet zo snel het gewenste effect na een keer een glas warm water drinken dus neem dit mee in uw dagelijks ritueel.

Behoud een jonge huid

Als schadelijke stoffen zicht ophopen in het lichaam zal het vatbaar worden voor ziektes en veroudering. Door warm water te drinken zal het lichaam ook wat meer kunnen ontgiften waardoor ophopingen verminderd worden. Het zal dan ook de huidelasticiteit verbeteren waardoor uw huid egaal en jong blijft.

pH-waarde in balans

Een goed begin van de dag zorgt er voor dat u de rest van de dag goed kunt functioneren. Begin je de dag gelijk met een boterham met vette worst of een grote bak koffie? De pH-waarde zal dan uit balans raken waardoor er meer ophopingen van gifstoffen in het lichaam komt. Dit is natuurlijk niet de juiste manier om de dag te beginnen. Als u de dag begint met warm water zal dit de pH-waarde weer in balans brengen. Het is altijd wel goed om even te wachten tussen het water drinken en uw ontbijt. Zo kan uw maag even opstarten voordat u uw ontbijtje naar binnen werkt.

Het beste krijgt u wanneer u citroen of citroensap toevoegt aan het warme water.

Pin It