Tag

slaap

Browsing

Met een goede nachtrust begint u uitgerust aan een nieuwe dag. Toch is goed slapen lang niet voor iedereen vanzelfsprekend. Kunt u slecht in slaap komen of wordt u standaard vermoeid wakker? Met deze tips kunt u uw nachtrust verbeteren en beter slapen.

Een goede nachtrust begint met de slaapkamer

Een rustige kamer geeft uw geest ook rust. Ruim uw slaapkamer op zodat het een fijne plek wordt waar u ’s avonds graag naar toe gaat. Beter slapen doet u in een donkere en goed geventileerde kamer. Heeft u geen rolgordijn, probeer dan eens een slaapmasker. Last van omgevingsgeluid? Leg de oordopjes in of op uw nachtkastje zodat u deze snel kunt pakken mocht het nodig zijn. Zet uw apparatuur uit op de kamer. Geen licht van uw smartphone of tablet en liever ook geen tv in de kamer, dit komt u nachtrust zeker niet ten goede.

Ga slapen volgens een vast ritme

Wanneer u elke dag op het zelfde tijdstip op staat en ook weer naar bed gaat komt u in een natuurlijk ritme. Ook na een slechte nacht slapen is het belangrijk het vaste ritme aan te houden. Probeer overdag de dutjes over te slaan en kruip op het vaste tijdstip weer onder de wol. 8 uur slapen is volgens veel experts het beste dus plan uw tijden zo in dat u ook aan die 8 uur komt.

Zorg voor een goed eet en beweeg balans

Wanneer u overdag genoeg beweegt zal uw lichaam ’s avonds moe zijn. Ga niet vlak voor uw bedtijd sporten want dit werkt juist tegenovergesteld, u zult vol adrenaline zitten waardoor u wel moe bent maar niet kunt slapen. Snacken mag maar liever niet vlak voor dat u naar bed gaatgaan. Uw lichaam moet het eten verwerken en hiervoor heeft hij even tijd nodig. Een kop koffie is nooit een goed idee voor het slapen gaan en ook alcohol zal een negatief effect hebben op uw nachtrust.

Beter slapen wanneer u in balans bent

Natuurlijk zal niet iedereen met deze tips gelijk goed kunnen slapen. Piekeren of niet in slaap willen komen en juist daar door weer piekeren zullen uw slaapuren in korten. Lukt het niet om in slaap te komen? Probeer te lezen of naar rustige muziek te luisteren waardoor u rustig wordt. Denk aan leuke onderwerpen of schrijf de vervelende gedachten op. Wanneer lichaam en geest in balans zijn zult u lekker slapen, welterusten.

Om gezonde hersenen te houden zijn er veel dingen die u zelf al kunt doen. Grotendeels zult u al doen zonder erbij overna te denken zoals het hebben van voldoende slaap of het voldoende bewegen. Welke dingen dragen nog meer bij aan gezonde hersenen?

Voldoende slaap

Een van de belangrijkste factoren van gezonde hersenen is het hebben van voldoende slaap. Niet alleen het lichaam maar ook het brein kan even opladen en uitrusten. Zonder voldoende slaap kunt u erveringen lastiger verwerken en kost het meer moeite om dingen te ondernemen.

Gezonde hersenen door voeding

Naast goede slaap is ook gezond eten erg belangrijk. Het wordt natuurlijk al wel genoeg gezegd dat we beter en vooral gezonder moeten eten. Ons brein gebruik ook grotendeels van onze energie. Wanneer ze voldoende groente, fruit en graanproducten krijgen gaat dit helemaal goed. Eet u dit niet voldoende dan kunt u last krijgen van duizeligheid, hoofdpijn of zult u zich lastig kunnen concentreren.

In beweging voor een goed geheugen

Het in beweging zijn en het sporten is zeker goed voor de hersenen. De activiteit in de hippocampus neemt dan toe dat een belangrijke rol heeft bij het leren en onthouden. Als u elke dag in beweging bent of regelmatig gaat sporten is dit goed voor uw geheugen.

Brain training voor gezonde hersenen

We kennen allemaal wel de brain trainingsspellen maar ze doen ook echt wat ze zeggen. Door een spel te spelen zoals een kruiswoordpuzzel of sudoku activeert u delen van uw hersenen. Bij het lezen van een boek of het schijven van een kaart of brief draagt hier al aan mee.

Restless legs, is een term waar je misschien nog nooit van hebt gehoord hebt maar het is een aandoening die toch redelijk vaak voor komt. Wat is het precies en wat kan je er tegen doen? In dit blog hebben we geprobeerd zo duidelijk en zo goed mogelijk antwoord te geven op deze vragen. Hopelijk is het na het lezen van deze tekst wat duidelijker en misschien helpen de adviezen in deze tekst wel als je er last van hebt.

Wat zijn restless legs precies?

Restless legs is een aandoening waarbij je last hebt van trilling in je benen als je stil zit of ligt. Door deze trilling ontstaat er een soort dwang om je benen te bewegen, bij sommige gevallen van restless legs is er over het bewegen al geen controle meer. De trilling of tinteling is dan dusdanig erg dat je benen gewoon uit zichzelf gaan bewegen omdat het te erg wordt. In deze situatie gaan de benen dan zelf al een soort van schoppende beweging maken, nu vraag je je vast af waarom wordt er dan bewogen bij dit gevoel? Als je de benen gaat bewegen is het tintelende of trillende gevoel wat je in je benen hebt eventjes weg. Dit zorgt dan dus voor een soort van opgelucht gevoel voor hoe lang als dat het mag duren. Deze aandoening kan op elke mogelijke leeftijd verschijnen en wordt met de leeftijd steeds erger wat betreft gevoel en bewegingsdrang. De aandoening in de benen kan overigens ook erfelijk zijn, wat natuurlijk niet fijn is want dan kan het een familie kwaal worden.

Wat kan de oorzaak zijn ?

Hoe het in elkaar steekt en wat de symptomen van deze aandoening zijn hebben we zojuist besproken, maar hoe kan het nou zijn dat je het krijgt? Zijn er specifieke dingen die het kunnen veroorzaken of die het erger maken? Die zijn er zeker namelijk: weinig bewegen en daarmee in combinatie met dingen zoals veel koffie drinken en roken kan ervoor zorgen dat het erger wordt. De aandoening kan ook door andere dingen ontstaan, denk hierbij aan zwangerschappen of diabetes. Maar ook bijvoorbeeld door niet optimaal werkende nieren dit zorgt er dus voor dat mocht je symptomen vertonen er een aardig onderzoek gedaan moet worden naar hoe het komt dat je het hebt. En dat is best vervelend, en al helemaal als je ziet hoeveel mogelijke oorzaken er kunnen zijn.

Wat te doen tegen restless legs?

Omdat de aandoening dus met name gestimuleerd worden door dingen op levensstijl gebied ligt daar ook vaak de oplossing. Het probleem kan ontstaan bij weinig bewegen en veel koffie drinken of roken, dus de oplossing kal al redelijk simpel zijn namelijk begin met meer bewegen en stop of minder met koffie drinken en roken. Als je last hebt van deze aandoening kan je er samen met een slaapkliniek of arts naar gaan kijken, er wordt dan onderzocht hoe het kan komen dat je deze aandoening hebt. Het kan bijvoorbeeld ook komen door een bepaalde soort medicatie die het aanwakkert of juist erger maakt. Door dus verschillende mogelijkheden in onderzoek kan je er achter komen wat voor jou de perfecte oplossing is.

We hebben in het nieuwe jaar toch allemaal goede voornemens. Pak een probleem aan waar u al lang mee zit om zo meer tevreden te zijn of u zelf. Bij veel mensen staat afvallen hoog boven aan het lijstje terwijl stress daar ook een grote oorzaak van is. Pak dan ook eerst uw stressfactoren aan voordat u andere goede voornemens aanpakt.

Waar komt stress vandaan?

Bij iedereen is de reden van stress altijd wat anders. Terwijl de een fluitend naar werk gaat heeft de ander wellicht moeite om alle taken op tijd te volbrengen. Niet alleen door werk maar ook privé kan veel stress ontstaan door een slechte relatie of meningsverschillen waar jullie niet uit komen. Dit zijn de meest voorkomende redenen:

  1. Druk maken om de hoeveelheid geld om rond te komen
  2. Te veel van zichzelf eisen
  3. Onvoldoende nachtrust
  4. Geen tijd voor hobby’s en overige activiteiten
  5. Te hoge werkdruk

De eerste stap om stress aan te pakken

Wat goed kan helpen is om eerst even naar de positieve punten te kijken. Waar wordt u nou echt vrolijk van en wat geeft u energie. Bedenk ook wat uw positieve eigenschappen zijn en waar dit kan ook uw valkuil zijn. Wellicht zorgt u graag voor andere maar heeft u daardoor geen tijd voor uw zelf of kunt u lastig ‘nee’ zeggen. Ga ook na in uw dagritme wat u nou het meeste energie kost en waarover u zich nou echt het meeste zorgen maakt. Wat in eerst instantie al goed kan helpen is om dit ook op te schrijven. Houdt ook bij waarover u zich druk maakt. Dit kan elke dag net wat anders zijn en elke dag zijn er andere factoren. Door alles op te schrijven krijgt u hier beter inzicht in.

Denk aan oplossingen

Nu u meer inzicht heeft op uw stress factoren is het tijd om deze aan te pakken. Is er veel stress in uw relatie bespreek dit dan met uw partner en geef ook aan dat dit voor veel stress zorg bij u. Waarschijnlijk zal uw partner het dan beter begrijpen. Ervaart u het juist op uw werk, wellicht is het tijd om een stapje terug te gaan of misschien zijn er wel andere functies in het bedrijf die beter bij uw passen en voor minder stress zorgen.

Pas uw ritme aan

Door kleine dingen aan te passen kan de stress ook al verminderen. Zo kunt u wat eerder naar bed gaan om een goede nachtrust te krijgen dat stress zal verminderen. Het gezond eten en fit blijven zal ook een verschil geven. Wanneer u eenmaal op de bank zit komt er een zakchips bij en zult u zich minder prettig voelen. Door dit juist niet te doen zult u op langere termijn meer resultaat krijgen. Het mijden van alcohol zal ook erg goed doen. Probeer de problemen dus niet voor korte termijn aan te pakken maar denk juist aan het lange termijn.

Zorg dit jaar dus voor een lager stress niveau en voor een fijner leven.

Wordt u ook wel eens wakker met dikke wallen of donkere kringen onder uw ogen? Niets is vervelender dan een vermoeide blik en dikke ogen. Hoe kunt u dit nou eigenlijk voorkomen of wat helpt hier nou tegen?

Wallen of kringen?

De meeste mensen halen wallen en donkere kringen door elkaar. De wallen zijn de zakjes die onder de ogen zitten door te veel vocht, huid of vet. Dit is vaak ook genetisch bepaald, wanneer uw ouders dit hebben is de kans groter dat u ook ze ook zult krijgen. De donkere kringen ontstaan echter door een dunne huid rond de ogen waardoor de blauw paarsige kleur van de aderen

Onvoldoende slaap

Deze oorzaak zal het meest voor de hand liggen maar het gebrek aan slaap kan voor wallen of donkere kringen zorgen. Tijdens de slaap wordt namelijk het vocht afgevoerd, wanneer u minder slaap heeft gebeurt dit dus minder en zult u wallen krijgen. Door langer te slapen zal dit niet in een keer opgelost zijn, hiervoor moet u wel een constante nacht rust hebben dus ongeveer 7 tot 8 uur slaap per nacht.

Drinkvoldoende water

Ons lichaam bestaat uit ongeveer 60% water. Wanneer we te weinig water drinken zal ons lichaam het vocht vasthouden zo komen er ook wallen onder uw ogen omdat ook hier vocht vastgehouden kan worden.

Gezonde voeding

Het is natuurlijk belangrijk om gevarieerd te eten om zo voldoende vitamine en mineralen binnen te krijgen. Ze zorgen namelijk voor een gezonde huid en elasticiteit. Het roken en dringen van alcohol en cafeïne kan ook oorzaken zijn voor donkere kringen en een dunnere huid rond de ogen. Het is dus ook goed om op uw voeding te letten.

Stress

Het hebben van stress kan ook een grote oorzaak zijn. Hierdoor zult u minder nacht rust hebben of slecht slapen. Waarschijnlijk zult u ook makkelijker grijpen naar ongezond eten of alcohol. Stress kan dus een hoop andere dingen met zich mee brengen dat wallen of kringen kan veroorzaken.

Wanneer u bovenstaande oorzaken naloopt en hieraan werkt zult u merken dat u ’s ochtends weer een frisse blik heeft.

We hebben allemaal wel eens moeite met slapen. Komt u moeilijk in slaap? Of wordt u juist vaak wakker in de nacht? Weinig slapen is altijd vervelend. We zorgen dat u weer lekkerder slaapt, met deze vijf handige tips.

#1 Verminder prikkels voor het slapengaan
Voor veel mensen hoort het bij de dagelijkse routine: voor het slapengaan nog even een tijdje op de telefoon kijken. Telefoons en televisie dragen niet bij aan een goede nachtrust. Het blauwe licht van de schermen zorgt ervoor dat de hersenen in de war raken, deze denken namelijk dat het hier om daglicht gaat. Verwissel dus de felle schermen met een goed boek voor het slapengaan.

#2 Zorg voor een regelmatig slaapritme
Ga op gezette tijden naar bed en sta ook weer op vaste tijden op. Wanneer u doordeweeks werkt zal dit redelijk ‘vanzelf’ gaan, maar let vooral in het weekend op met lang uitslapen. Een onregelmatig slaappatroon ontregelt uw biologische klok.

#3 Slaapsappen om slaapbereidheid te bevorderen
Slaapsappen en slaapdranken kunnen helpen bij het bevorderen van de slaapbereidheid en het ondersteunen van een optimale nachtrust. Een voorbeeld hiervan is Sambrosa slaapsap. Deze slaapdrank bestaat uit een unieke samenstelling met onder andere maretak, passiebloem, meidoorn en honing en dient een half uur tot een uur voor het naar bed gaan te worden ingenomen.

#4 Let op eten en drinken
Matig dranken met veel cafeïne en suiker, zoals koffie, cola en energy drink. Ook is het niet slim om vlak voor het slapengaan te kiezen voor grote maaltijden of suikerrijk voedsel. Vooral koolhydraten verhogen uw bloedsuikerspiegel. Dit resulteert in een ‘energieboost’ die u niet nodig heeft net voor het slapengaan. Probeer alcohol te vermijden, dit heeft ook een negatief effect op uw slaappatronen.

#5 Zorg voor goede slaapomstandigheden
Ook de slaapkamer speelt een belangrijke rol voor een goede nachtrust. Denk aan zaken zoals temperatuur, verduistering, ventilatie en geluid. Ook een goed matras en hoofdkussen zijn zaken die bijdragen aan de juiste ‘voorwaarden’ voor het slapengaan.

Met deze vijf slaaptips kunt u zelf direct aan de slag voor een betere nachtrust!

Slapen is goed voor een fit lichaam. Wie goed slaapt, voelt zich beter dan wie de halve nacht wakker ligt. Toch is slapen niet voor iedereen vanzelfsprekend. Jammer, want na een goede nachtrust, sta je energieker op. We geven je een paar eenvoudige slaaptips.

Slapen doe je het liefst in het donker
Je lichaam is gebaat bij een goed dag- en nachtritme. Zodra de dag begint, mag het daglicht naar binnen. Uiteraard is het ’s nachts donker. Er zijn echter tijden in het jaar, dat de nacht wel erg kort is, als je uitgaat van de natuur. Goede gordijnen zijn dan een uitkomst. Voor het uitzoeken van goede gordijnen heb je even de tijd nodig. Wist je dat je gordijnen prima online kunt bestellen? Dat is al een stuk eenvoudiger, gewoon vanaf je comfortabele bank.

Slaap bevorderen met snack?
Je hebt misschien altijd geleerd niks te eten voor je naar bed gaat, maar wist je dat je van sommige producten juist hartstikke slaperig wordt. Neem bijvoorbeeld kersen. Daar zit tryptofaan in. Dat zegt je misschien niet direct wat, maar het is een aminozuur dat een rol speel bij je slaap. Je lichaam zet dit stofje om in een slaap bevorderend ander stofje: melatonine. Ook een banaan eten voor het slapen gaan kan prima!

Hoe slaap je als een marmot?
Heerlijk slapen kun je het best je telefoon niet in je slaapkamer neerleggen. Tijdens het slapen hoef je toch niet online te zijn? Een vaak gehoorde smoes is dat de telefoon nodig is om als wekker te gebruiken. Maar wees eens eerlijk: zijn er niet wekkers die veel beter zijn voor je gezondheid? Wat dacht je van een speciale wake-up light, waarmee het langzaam daglicht wordt in je slaapkamer. Reken maar dat dit beter is voor je slaap. Een mobiele telefoon geeft nogal wat straling en elektrogolven. ’s Nachts kun je prima zonder de online wereld!

Het maakt niet uit hoe weinig slaap u afgelopen nacht heeft gehad, u moet nog steeds gaan werken en het goed genoeg doen om uw baas en collega’s gelukkig te houden. En hoe meer slaap u mist, hoe moeilijker het wordt om normaal te functioneren.

Dus op de één of andere manier moet u gaan werken, ook al bent u moe, probeer daarom deze tips om overdag wakker te blijven.

Drink veel water
Niet alleen zal het uw dorst lessen, het houdt u ook actief, doordat u telkens het water moet halen.

Zoek de zon op
Als u onregelmatig slaapt, kunnen de zonnestralen in de ochtend helpen met het resetten van uw innerlijke klok. Het kan u ook een oppepper geven als u wegdommelt tijdens de dag.

Sta op en beweeg
Zoek de dichtstbijzijnde trap op uw werk en gebruik het. Haal uw drinken van de kantine en niet de drankautomaat op uw afdeling. In plaats van de lift nemen, neemt u gewoon de trap.

Onvoldoende slaap kan vervelend zijn

U zult het vast wel eens ervaren hebben. U was zo moe en kon als het ware zo in slaap vallen. Maar toen het uiteindelijk zo ver was, leek de slaap zo goed als verdwenen. Toen u de volgende ochtend opstond, merkte u dat u toch een beetje chagrijnig was en niet uitgeslapen. Daaruit blijkt maar weer hoe belangrijk een goede nachtrust is voor uw lichamelijk en geestelijk welzijn.

Een goed matras en kussen zijn belangrijk

Om zorg te dragen voor een goede gezondheid is slaap erg belangrijk. Er zijn een aantal factoren die bekeken moeten worden wanneer het om slaap gaat. Zo is een goed bed bijvoorbeeld erg belangrijk om aan voldoende slaap te komen in de nacht. Er wordt wel eens vergeten dat een goed matras en kussen een gezonde slaap kunnen bevorderen. U kunt deze in veel winkels kopen, onder andere bij Damminga bedden.

Breng structuur aan in uw leven en leef gezond

Naast bedden zijn er nog meer factoren belangrijk voor voldoende slaap. Structuur aanbrengen in uw bestaan kan heel helpend zijn. Wanneer u zich altijd opgejaagd voelt, zult u intern veel onrust ervaren waardoor u ook onrustiger zult slapen. Zorg ook dat u gezond leeft. Denk bijvoorbeeld aan voldoende beweging en gezond eten. Want ook deze factoren hebben invloed op uw slaap.

Gevolgen van slecht slapen

Wanneer u onvoldoende slaapt in de nacht kunt u last krijgen van allerlei klachten. U wordt prikkelbaarder, bent versuft en heeft minder concentratie. U zit de hele dag door te gapen, of u heeft last van hoofdpijn. Ook de wallen onder uw ogen zijn niet om over naar huis te schrijven. Daarom is het belangrijk dat u goed voor uzelf zorgt en bovenstaande tips ter harte neemt.

Beter studieresultaat door slaapinstructies? Tijdens de slaap slaan onze hersenen bepaalde ervaringen extra goed op. Onderzoekers van het UMC St Radboud tonen aan dat de hersenen die ervaringen zelf kunnen selecteren. Daarnaast zagen ze dat uitsluitend overdag denken aan wat je moet onthouden – dus zonder slaapmoment – juist averechts werkt. De resultaten van het onderzoek zijn online gepubliceerd in PLoS ONE.

Tijdens de slaap verwerken de hersenen onze dagelijkse ervaringen. Hierdoor onthouden we de dingen die we overdag meemaken beter. In tegenstelling tot wat eerder werd gedacht, is deze geheugenopslag tijdens de slaap geen passief proces. Integendeel. Er zijn aanwijzingen dat onze hersenen bepaalde herinneringen selecteren om die tijdens de diepe slaap te verwerken. Dat zou betekenen dat niet alle ervaringen evenveel baat hebben bij onze nachtrust.

Slaap selecteert
Eelco van Dongen van het UMC St Radboud en het Donders Instituut in Nijmegen onderzocht via een elegant experiment of de slaap inderdaad ervaringen selecteert. Met andere woorden: is het mogelijk dat mensen zelf kunnen bepalen welke herinneringen een voorkeursbehandeling krijgen tijdens de slaap? Om dat uit te zoeken liet hij een aantal deelnemers de locaties van verschillende foto’s van gebouwen en meubels leren. De ene helft van de deelnemers leerde de locaties ‘s morgens en ging daarna gewoon naar het werk of naar school en keerde ‘s avonds terug voor de geheugentest.

De andere helft leerde de locaties ‘s avonds, sliep ‘s nachts thuis, en werd pas de volgende ochtend getest. Tussen de leeropdracht en de test zat voor beide groepen precies 14 uur. Om een onderscheid in het geheugen aan te brengen, kreeg sommige deelnemers meteen na het leren te horen dat ze uitsluitend getest zouden worden op de locatie van de meubels, terwijl anderen zich moest focussen op de gebouwen. Voor elk goed antwoord binnen de aangegeven categorie kon extra geld worden verdiend.

Nachtelijke opslag
Net voordat het geheugen werd getest kregen alle deelnemers echter te horen dat álle locaties belangrijk waren en ze voor elk goed antwoord extra geld zouden krijgen. Hoe brachten beide groepen het er vanaf? De deelnemers die hadden geslapen konden meer locaties herinneren van de onthoud-categorie dan van de andere categorie. Slaap zorgt er kennelijk voor dat deze specifieke herinneringen langer behouden bleven. De deelnemers die níet hadden geslapen, vergaten juist méér locaties van de onthoud-categorie. “Dat is opmerkelijk”, zegt onderzoeker Eelco van Dongen. “Het onderzoek laat zien dat slaap inderdaad selecteert wat voor ons van belang is, en niet simpelweg al ons ervaringen hetzelfde behandelt. Verder lijkt het erop dat het juist averechts werkt als je overdag denkt aan wat je moet onthouden.”

Slaap heeft dus een beschermende invloed op herinneringen die voor ons van belang zijn. Bovendien is de selectie van die herinneringen makkelijk te beïnvloeden; één simpele instructie ná het leren was in dit onderzoek voldoende om de verschillen te creëren. Van Dongen: “Mogelijk zijn deze onderzoeksresultaten te vertalen naar het onderwijs om belangrijke lesstof goed te onthouden. Vervolgonderzoek zou kunnen uitwijzen hoe slaap is te gebruiken om betere studieresultaten te behalen.”

bron: UMC St Radboud

Pin It