Tag

ritme

Browsing

Inmiddels weten we al meer dan een jaar hoe het is om in een pandemie te moeten leven. Voor de één is dat een eitje, terwijl de ander er meer moeite mee heeft. Feit is in ieder geval dat de GGZ zich zorgen maakt over de mentale gezondheid van de Nederlandse bevolking door de coronacrisis. Hoewel er geen concrete cijfers zijn van mensen die zich down of depressief voelen door de pandemie is een beetje afleiding voor menig Nederlander meer dan welkom. In dit artikel lees je daarom meer over hoe je mentaal fit blijft in tijden van een pandemie. Verwen jezelf met mooie nieuwe OPI nagellak of maak dagelijks een wandeling buiten.

Wat is mentaal fit zijn precies?

Om je goed te voelen, moet je niet alleen fysiek fit zijn maar ook mentaal gezien lekker in je vel zitten. Wanneer je fysiek én mentaal in balans bent, kun je met volle energie aan de dag beginnen. Merk je echter dat je je niet zo goed voelt en dat je nergens zin in hebt of dat je constant moe bent? Dan ben je waarschijnlijk mentaal niet helemaal fit. Dit ga je uiteindelijk merken in diverse onderdelen van het dagelijks leven. 

Zo kun je je minder goed concentreren, heb je misschien minder eetlust en heb je geen zin om iets te ondernemen. Waar we voor corona genoeg prikkels kregen door leuke dingen te doen zoals op vakantie gaan of met vrienden lekker uiteten gaan, is dat door de pandemie niet mogelijk. Veel mensen zijn het thuis moeten zitten beu en voelen zich niet zo fit en fijn als ze voor corona deden. Met onderstaande tips kun je het balans tussen fysiek en mentaal fit zijn weer een beetje herstellen.

Zorg voor een goed ritme en verzorg jezelf

Wat in ieder geval goed kan helpen, is om iedere dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op dezelfde tijd naar bed te gaan. Zorg voor een vorm van ritme in je dagelijks leven, waarbij je ‘s ochtends casual kleding aantrekt en je jezelf zo verzorgt alsof je naar buiten gaat. Voor mannen helpt het al om een beetje wax of mousse in het haar aan te brengen en om een joggingbroek voor thuis te vervangen met een nette jeans. Doe een luchtje op en verwen jezelf eens met een lekker verzorgingsproduct. Grote kans dat je je daardoor al veel frisser voelt.

Ook vrouwen hebben baat bij een dagelijkse beauty routine. Sta op, stap onder de douche en word even goed wakker. Breng vervolgens je haar in model, doe een beetje make-up op en verwen jezelf met een paar gelakte nagels, zoals hippe OPI nagellak. Een rode OPI nagellak of een ander fel kleurtje helpt je wellicht om wat vrolijker te worden. Zo’n nagellakje ziet er in ieder geval heel mooi uit en daar ga jij je hoogstwaarschijnlijk automatisch beter door voelen. Trek een mooi jurkje aan of een jeans met een comfy sweater en je dag kan beginnen. Dit zijn misschien maar kleine stapjes, maar ze helpen je wel om iedere dag goed te starten.

Ga naar buiten en beweeg voldoende

Je mooi aankleden of je nagels voorzien van wat OPI nagellak is niet helemaal voor niets wanneer je dagelijks even naar buiten gaat. Het is bewezen dat de buitenlucht goed is voor de mens, helemaal wanneer je je een beetje gestresst voelt. Frisse lucht heeft een positieve invloed op je mind – je kunt je gedachten even uit zetten wanneer je een wandeling maakt door de natuur of door de wijk.

Daarnaast is beweging ook zeker aan te raden om je beter te voelen. Door iedere dag minstens een half uur te bewegen, zul je je mentaal sterker voelen. Dat zit namelijk zo: bij beweging komen gelukshormonen vrij waardoor je al gauw positiever gaat denken. Ook voel je je mentaal beter wanneer je lichamelijk goed in je vel zit en daar helpt beweging natuurlijk helemaal goed bij.

Let op je voeding en eet gevarieerd

Wanneer je je al niet zo goed voelt, is de kans groot dat je geen zin hebt om uitgebreid gezond te gaan koken. De keuze voor een fast food maaltijd is dan gauw gemaakt. Hoewel fast food op z’n tijd niet zoveel kwaad kan, is het toch aan te raden om te proberen om dit soort eten zoveel mogelijk te mijden. Door dit vette voedsel ga je je namelijk waarschijnlijk alleen maar nog slechter voelen. Dat is juist niet de bedoeling. 

Probeer daarom toch om je mindset een beetje om te schakelen door aan de slag te gaan met gezonde voeding. Je hoeft echt niet elke dag uitgebreid te kokkerellen; het is al goed om meer groente aan je maaltijd toe te voegen en om iedere dag iets anders te eten. Online vind je verschillende websites waar je gratis gezonde recepten kunt vinden met inspiratie voor iedere dag. Wedden dat je je na een tijdje in ieder geval beter voelt dan wanneer je teert op hamburgers en patat?

Vindt u het heerlijk om lekker lang in bed te blijven liggen en komt u er vaak om 11 uur pas uit? Het is niet altijd goed om uit te slapen maar elke dag om 7 uur opstaan kan ook niet altijd goed zijn. Hoe kunt u er voor zorgen dat u een goede nachtrust heeft?

Uitslapen slecht voor uw ritme

Uitslapen doet nooit echt goed voor uw lichaam. Doordeweeks zit het in een vast ritme en wanneer u in het weekend besluit om lekker uit te slapen is het lichaam helemaal van slag.  Wanneer uw lichaam een seintje krijgt om op te staan maar u bedenkt dat u lekker blijft liggen zal alles opschuiven. Het ontbijt zal over geslagen worden en volgens uw lichaam is de dag veel korter als anders. U zult ’s avonds dan ook meer moeite hebben met het in slaap vallen en de volgende dag zal het opstaan ook wat lastiger gaan.

Is bijslapen nodig?

Heeft u een drukke baan waarbij u vaak maar kort kunt slapen? Dan zal uitslapen of in ieder geval bij slapen juist goed voor u zijn. Dit geldt voor mensen die doordeweeks maar 5 uur of minder nachtrust krijgen. Door juist uit te slapen of ’s middags even te gaan liggen zullen ze even opladen en kunnen ze de volgende week er weer tegen aan. Heeft u een keer minder goed geslapen dan is dit dus geen excuus  om uit te slapen. Pas wanneer u echt slaap te kort heeft werkt het goed om uit te slapen.

Wat kunt u het beste doen?

  • Probeer zo veel mogelijk uw vast ritme aan te houden
  • Slaap liever niet overdag of houd een korte powernap van 30 minuten
  • Sta direct op nadat uw wekker af gegaan is
  • Beweeg in de ochtend door bijvoorbeeld te wandelen of naar het werkt te fietsen
  • Houdt u aan de slaap van 7 tot 8 uur
  • Probeer om vaste tijden te eten
  • Als avondmens kunt u het beste van 24:00 tot 08:00 slapen
  • Als ochtend mens is dit van 22:00 tot 06:00

Vroeg op staan is niet voor iedereen weg gelegd. Heeft u er zelf ook altijd zo veel moeite mee of gaat dit in de winter een stuk lastiger omdat het dan nog donker is? Deze tips zullen u helpen bij het vroeg op staan en zorgt er voor dat u fris en fruitig wakker wordt.

Sta op altijd om de zelfde tijd op

Heeft u onregelmatig werk dan zal het wat lastig worden om elke dag op de zelfde tijd uit bed te komen. Echter zal het een stuk beter werken en merkt u dat het een stuk makkelijker wordt om het bed uit te komen. Slaapt u normaal lang uit in het weekend zult u merken dat u vaak al wel eerder wakker bent maar dan gewoon in bed blijft liggen. Uw lichaamsklok is namelijk gewend om elke dag op het zelfde tijdstip op te staan. Als u dit wel doet zult u merken dat het andere dagen makkelijker gaat als u dit ritme niet verstoord.

Ga gelijk uit bed als de wekker af gaat

Iedereen weet de snooze knop op de wekker wel te vinden. De meeste blijven deze zo lang mogelijk indrukken totdat ze echt uit bed moeten. In de tijd dat de wekker af gegaan is en u nog in bed blijft liggen zult u niet meer goed slapen en verminderd dit de kwaliteit van uw dag. Het beste is om bij de eerst keer gelijk uit bed te gaan. U heeft dan meer tijd voor uw ochtend ritueel en kunt alles op een rustiger tempo doen waardoor u relaxter wakker kunt worden.

Waar staat uw wekker?

Heeft u een wekker op uw nachtkastje staan? Deze kunt u zo vanuit uw bed uit drukken om vervolgens om te draaien en weer verder te slapen. Het is beter om uw wekker verder weg te zetten waardoor u uw bed uit moet komen om deze uit te drukken. In het begin zult u graag weer terug in bed springen maar dit zal langzaam makkelijker zijn om direct aan uw ochtend ritueel te beginnen.

Hou dit 1 maand vol

Het klinkt heel lang maar het duurt ongeveer 30 dagen voordat u nieuwe gewoontes aan kunt leren. Als u een maand lang uw best doet om vroeg uit uw bed te gaan zult u dit als een gewoonte gaan zien en heeft uw lichaam er minder moeite mee om er vroeg uit te gaan. Hoe makkelijker het opstaan wordt hoe frisser u zicht voelt in de ochtend.

Begin de dag fris en fruitig door juist vroeg op te staan.

We weten allemaal wel dat roken slecht voor ons is. Wanneer u lange tijd rook is het stoppen met roken een stuk lastiger dan we denken. Het is toch verleidelijk om weer een sigaret te pakken en al helemaal als mensen in uw omgeving ook nog roken. Ik geeft u een aantal tips die u een klein beetje kunnen helpen. U moet het zelf allemaal doen maar wellicht dat dit het een klein beetje makkelijker kan maken.

Plan een start datum

Als mensen stoppen met roken is het vaak van de een op andere dag. Echter is er meer voorbereiding nodig om helemaal te kunnen stoppen met roken. Plan uw stop datum bijvoorbeeld 2/3 weken vooruit en denk goed na over deze datum. Vaak wordt er gekozen voor een maandag om zo kunt u de hele werk week uw gewoonte aanpassen maar dit kan voor iedereen anders zijn. Wanneer u deze datum gepland heeft moet u deze ook niet meer aanpassen of uitstellen, markeer het dan ook goed in uw agenda.

Maak uw huis rookvrij

Wanneer u normaal gesproken in huis rookt is het goed om alvast wat dingen aan te passen voordat u helemaal stopt. Daarvoor heeft u dus nog 2/3 weken de tijd om wat dingen te veranderen. In plaats van dat u in huis rookt ga dan even naar buiten om te roken. Zo wordt de rook geur in uw huis minder en zult er ook minder naar verlangen wanneer u gestopt bent. Haal dan ook de asbakken weg en berg deze op. Als u stopt binnen een dag heeft u vaak nog sigaretten over en ergens in een kast gestopt. Neem vooraf de tijd om alvast iets te minderen en om de sigaretten in uw huis op te roken zodat uw huis vrij is van sigaretten.

Doorbreek uw ritme

Net als vele andere heeft u een vast patroon en ritme waar de sigaret in voor komt. Het is goed om na te gaan wanneer u rookt en om hier iets anders voor te verzinnen. Waarschijnlijk rookt u wanneer u net opstaan, na het eten of wanneer er een stress moment is. Vervang dit door iets anders, ga na het eten bijvoorbeeld een rondje lopen. Bewegen en wandelen kan voor afleiding zorgen wanneer u zin heeft in een sigaret dus leer anders omgaan met verschillende momenten.

Voordat u stopt met  roken is het dus verstandig om goed na te denken over uw dagelijkse ritme. Maak uw huis rookvrij en maakt de stap langzaam naar minderen tot volledig stoppen. Het kan voor veel gezondheidsvoordelen zorgen dus het is zeker de moeite waard.

Tijdens de corona crisis was het hardlopen een van de sproten die u nog individueel kon beoefenen. Veel mensen hebben online of in een sportwinkel nieuwe schoenen aangeschaft en zijn gestart met hardlopen. Hardlopers zie je overal in parken, wijken en bij mooi en slecht weer. Bent u zelf ook tijdens de corona crisis begonnen met hardlopen en wilt u dit graag vol blijven houden? Ik geeft u hierbij een aantal tips om het hardlopen ook na de corona crisis vol te houden.

Let niet op uw tempo en afstand

Laat de afstand en uw tempo los. Zorg dat u tijdens uw rondje een tempo vindt dat u goed kunt volhouden. De regel is zorg dat u kunt blijven praten. Bent u volledig buiten adem dan gaat u te hard. Door u zelf bij elk rondje te veel in te spannen zal de lol van het hardlopen er snel af zijn. Maak u niet druk om de gelopen afstand. Met een goed tempo kan het maar zo zijn dat u na een aantal weken een stukje verder kunt lopen en nog steeds op een prettige manier terug denkt aan het rondje.

Wandelen is toegestaan

Zeker wanneer u net bent begonnen met hardlopen is het toegestaan af en toe even te wandelen. Niemand kan bij zijn of haar eerste ronde direct 5 kilometer harlopen, en dat hoeft ook niet. Kies een leuk rondje en pak een goed tempo, lukt het niet om te blijven rennen dan kunt u een stukje gaan wandelen. Met het wandelen haalt u uw hartslag weer naar beneden waardoor u vervolgens weer een stukje kunt gaan rennen. Zeker in het begin is het helemaal niet verkeerd om tijdens uw rondje een aantal wandelpauzes in te lassen.

Zet uw hardlopen dagen in de agenda

Wilt u wekelijks 3x hardlopen? Zet de data, tijd en eventueel afstand in uw agenda. Wanneer u van te voren geen duidelijk plan heeft zijn er vaak veel andere klusjes die u ook in de tijd van het hardlopen kunt doen. Ik ga nu maar boodschappen dan doe ik morgen dat rondje hardlopen wel. Uitstel = afstel en voor u het weet hebt u een week geen rondje gelopen. Door vooraf tijd in te plannen kunt u uw wekelijkse routine volhouden en wordt het hardlopen onderdeel van uw weekplanning.

Train voor een doel en niet elke dag

Zeker aan het begin van uw hardloop carrière kunt u zo gemotiveerd zijn dat u wel elke dag wilt hardlopen. Elke dag hardlopen is niet vol te houden en ook niet goed voor uw lichaam. Hou het leuk en realistisch. Door er steeds meer routine in te krijgen blijft het hardlopen leuk. In tijden van corona zijn hardloopwedstrijden niet toegestaan maar u kunt zich wel inschrijven voor een virtuele wedstrijd. Is er over 2 maanden bij voorbeeld een 5 km virtual run dan kunt u daar naar toe trainen. Schrijf u ruim van te voren in, om cirkel de datum in uw agenda en maak een trainingsplan. Met een virtuele wedstrijd dient u uw tijden zelf doorgeven door middel van een hardloop app of horloge. Met een doel in het vizier is trainen nog belangrijker en blijft u gemotiveerd. Na uw eerste wedstrijdje wilt misschien de volgende keer wel een snellere tijd of misschien al verder kunnen lopen. Zoek een volgend doel en blijf gemotiveerd.

Hardlopen kan iedereen en kan overal gedaan worden. Het hardlopen volhouden is voor een beginnende loper de uitdaging. Misschien ziet u uw buurman of buurvrouw ook wel eens de deur uitlopen voor een rondje, ga de volgende keer samen. Wanneer u met iemand of een groepje loopt vergeet u de tijd en afstand en bent u weer terug voor u het weet. Er zijn overal wel hardloopgroepjes waar u zich bij aan kunt sluiten. Hardlopen kan ook het gevoel van vrijheid geven dus alleen lopen is ook zeker geen straf. Haal uw schoenen weer uit de kast en begin met hardlopen en deze keer gaat u het zeker volhouden.

Pin It