Koffie drinken één uur voor het sporten verbetert de sportprestatie
Goed nieuws voor alle sportievelingen: wie koffie drinkt presteert beter. Of het nu gaat om het trainen voor een marathon, het beoefenen van een teamsport of het maken van een flinke fietstocht, koffie kan net het verschil maken. Dat concludeert het Kenniscentrum Koffie en Gezondheid op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten over de effecten van koffie en bewegen in de nieuwe publicatie: “Koffie en bewegen”.
Ruim honderd jaar geleden is al ontdekt dat cafeïne prestaties kan bevorderen. Inmiddels is uitgebreide literatuur beschikbaar, die onderbouwt dat cafeïne daadwerkelijk de fysieke prestaties verbetert. Ook de Europese Autoriteit voor de Voedselveiligheid (EFSA), onderschrijft dit effect, na een uitgebreide evaluatie in 20111.
Daarom geldt: begin de warming-up een uur voor het sporten met koffie.
Twee tot drie kopjes al voldoende
Het positieve effect van koffie op sportprestaties is vooral gerelateerd aan de cafeïne in de koffie. Uit talloze onderzoeken blijkt: cafeïne verbetert de prestatie, vergroot het uithoudingsvermogen en geeft het gevoel dat de inspanning minder zwaar is. Daardoor is het gemakkelijker om intensiever en langer te presteren. En dat kan net het verschil zijn tussen winnen of verliezen. Niet voor niets wordt een voetbalwedstrijd vaak in de laatste fase beslist, wanneer de tegenstander last krijgt van vermoeidheid en daarmee gerelateerde achteruitgang in balvaardigheid en besluitvorming. Maar ook voor ongetrainde mensen met een inactieve levensstijl kan koffie het net wat makkelijker maken om de inspanning langer vol te houden. Het is het meest effectief om ongeveer één uur voor de inspanning 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht te consumeren. Dat betekent voor een gemiddelde volwassene van 70 kilogram twee tot drie kopjes koffie (à 125 ml).
Vochtbalans op peil
Koffie heeft, in tegenstelling tot wat soms wordt beweerd, geen negatief effect op de vochtbalans en zorgt zeker niet voor dehydratatie. Koffie telt net als water gewoon mee voor de dagelijkse vochtinname. Om als volwassene de aanbevolen hoeveelheid vocht van 1,5-2 liter per dag te halen, hebben water en koffie en thee zonder suiker en melk de voorkeur van het Voedingscentrum.
Cafeïne geen doping
Cafeïne staat sinds 2004 niet meer op de dopinglijst van de World Anti-Doping Agency (WADA). De WADA heeft dit besloten omdat er nagenoeg geen gezondheidsgerelateerde nadelen verbonden zijn aan cafeïneconsumptie en cafeïne deel uitmaakt van het gebruikelijke voedingspatroon.
Wetenschappelijke onderbouwing
Het Kenniscentrum Koffie en Gezondheid heeft de resultaten van 91 wetenschappelijke publicaties over de invloed van koffie op lichamelijke prestaties samengebracht in de publicatie “Koffie en bewegen”. De publicatie hier als PDF te downloaden en is gratis te bestellen via info@koffieengezondheid.nl.
1 http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2053.htm
