Gezond afvallen

Als je gaat afvallen dan doe je dit voor je gezondheid en om weer lekker in je vel te zitten. Als je niet goed weet waar je op moet letten dan is het proces van afvallen echter ongezond en schadelijk voor je gezondheid. In dit artikel zullen we daarom uiteenzetten hoe je op een gezonde en verantwoorde manier kunt afvallen.

Waarom kan afvallen ongezond zijn?

Afvallen doe je door minder te gaan eten, hierdoor kan je tekorten aan bepaalde voedingsstoffen krijgen. Je kunt tekorten krijgen aan (essentiële) vetzuren en aminozuren en vitamines en mineralen.

Tekorten kunnen ontstaan als je dieet te steng is en / of je onvoldoende gezonde voeding eet.

Als je gaat afvallen dan zal je dit moeten doen door het creëren van een calorieën tekort. Hoe meer calorieën je lichaam tekort komt des te meer het vet uit de vetreserves moet verbranden waardoor je sneller afvalt. Omdat mensen vaak zo snel mogelijk willen afvallen, als ze eenmaal het besluit hebben genomen om af te vallen, kiezen ze vaak voor een crashdieet.

Bij een crashdieet heb je een erg groot calorieën tekort. De kilo’s zullen er dan ook snel van afgaan. Het calorieën tekort is echter zo groot dat je lichaam ook onvoldoende voedingsstoffen binnen zal krijgen. Door tekorten aan essentiële vetzuren kan bovendien de hormoonhuishouding helemaal ontregeld worden. Hierdoor kan bijvoorbeeld de vetverbranding van het lichaam juist moeilijker gaan en kan zelfs de menstruatie gaan uitblijven.

Bij het grote calorieën tekort, waarmee je bij een crashdieet te maken krijgt, gaat je lichaam niet alleen vetten verbranden maar ook eiwitten. Door het verbranden van eiwitten gaat spiermassa verloren. Wat ongezond is. Je wordt er minder sterk van waardoor de kans op botbreuken toeneemt en je rust metabolisme gaat ervan achteruit.

Je rust metabolisme bepaalt hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbrand (als je niets doet). Deze wil je juist zo hoog mogelijk houden, want het zijn calorieën welke je verbrand zonder dat je er een inspanning voor hoeft te doen.

Hoe val je gezond af?

De vraag is dan ook: hoe kan je gezond afvallen.

Als je gezond af wilt vallen dan is het zaak om het calorieën tekort niet te groot te laten worden. Een mooie richtlijn is om 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse calorieën behoefte te gaan zitten; genoeg om gewicht te verliezen en te veel om te voorkomen dat spiermassa verloren gaat.

Om te bepalen wat je dagelijkse calorieën behoefte is kan je overigens gebruik maken van online calculators. Deze calorieën behoefte is namelijk voor iedereen anders en afhankelijk van je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en je activiteiten.

Geleidelijk afvallen is dus het moto. Gezond afvallen en in korte tijd veel afvallen gaan helaas niet samen. Als je op een gezonde manier wilt afvallen dan kan je 0,5 Kg tot maximaal 2 Kg per week afvallen. Het ligt een beetje aan hoeveel overgewicht je hebt. Als je erg veel overgewicht hebt dan kan je zeker in de eerste weken veel kilo’s verliezen.

Wat goed is om te weten: op het internet zie je dat er vaak reclame wordt gemaakt voor methodes waarmee je 5 of wel 10 Kg per week kunt afvallen. Trap er niet in, je gaat geen 5 kilo vet in een week verliezen. Je gaat misschien wel 5 kilo afvallen in een week maar dit zal grotendeels vocht zijn. Bij dergelijke crash diëten krijg je zo weinig koolhydraten binnen dat je lichaam de glycogeen (suikers) voorraden uit de spieren zal uitputten. Glycogeen heeft de eigenschap zich te binden aan vocht. En met het verliezen van het glycogeen verlies je met gemak enkele kilo’s aan vocht. Zodra je klaar bent met je dieet dan zitten deze kilo’s er in een mum van tijd weer bij.

Op een gezonde manier afvallen doe je – naast een niet te grote negatieve energiebalans – door zo gezond mogelijk te eten.
Door te kiezen voor vers voedsel welke je vers bereid ben je al een heel eind op weg. Laat fabriekseten en kant-en-klaar maaltijden maar in de supermarkt liggen en richt je op de vers afdeling van de supermarkt. Verse groenten, vers fruit, verse kruiden en onbewerkt vlees.

Het meeste voedsel wat uit een verpakking komt bevat allerlei ongezonde toevoegingen en dikmakers. Ze bevatten meestal suikers (of vormen van suiker), geraffineerde (bewerkte) koolhydraten, geharde vetten, zout, smaakversterkers en andere E-nummers.

Geraffineerde koolhydraten zijn snelle koolhydraten: ze worden snel omgezet in suiker waardoor de bloedsuikerspiegel een grote piek krijgt. Hierdoor zal het lichaam veel insuline moeten aanmaken. Van insuline is bekend dat het lichaam onder invloed van dit hormoon vet wilt gaan vasthouden en opslaan.

Geharde vetten worden door de industrie vervaardigd door plantaardige oliën te bewerken. Hierdoor kunnen transvetten ontstaan welke slecht voor de gezondheid zijn en het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Door zelf je eten te bereiden uit verse producten weet je zeker dat het geen ongezonde toevoegingen bevat. En bovendien is vers eten veel voedzamer dan bewerkt voedsel. Hierdoor haal je meer vitamines en mineralen uit dezelfde hoeveelheid calorieën. En als je gezond wilt afvallen dan is het van belang om de maximale hoeveelheid voedingsstoffen uit een bepaalde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen.

Rust

Tot slot is het belangrijk dat je voldoende rust als je aan het afvallen bent. Hiervoor zal je niet alleen moeten zorgen voor momenten van ontspanning maar ook voor momenten van echte rust. Je nachtrust dient minimaal 7 uur per nacht te zijn en is idealiter 8 uur per nacht. Door voor voldoende rust te zorgen ondersteun je een gezonde hormoonhuishouding welke van doorslaggevend belang is als je vet wilt verbranden. Je hebt dus een goed excuus om een uurtje langer te blijven liggen als anders!

Geplaatst door